Здоровый сон и работоспособность

Содержание

Тренировки и их влияние на здоровый сон

Здоровый сон и работоспособность

Вчера Вы пришли около 10 часов вечера, быстро перекусили тем, что есть в холодильнике, умылись и легли спать.

Утром Вас разбудит настойчивый звонок будильника, по которому Вы вскакиваете с постели, принимаете душ, снова перекусываете остатками «ужина» и стремглав бежите на работу, так как и так уже опаздываете. Полчаса на обед, минут пятнадцать на отдых, и к вечеру ситуация повторяется снова.

Знакомо, не так ли? А на протяжении дня мы то и дело бегаем к кофейному автомату за очередной чашечкой кофе, но при этом, все равно понимаем, что ходим уставшими и полусонными целый день.

К сожалению, сегодня это уже типичная ситуация для большинства современных людей. Время ночного сна у человека сокращается. Если до изобретения электрической лампочки люди спали до 10 часов в день, и выглядели при этом прекрасно. Сегодня время для сна достигает еле-еле 7 часов.

А треть взрослых и вовсе спит намного меньше. Причем, многие уделяют меньше времени для сна совершенно сознательно – «сэкономленное» таким образом время они посвящают работе.

Есть и те, которые жертвуют сном ради развлечений, но ни первый, ни второй вариант нельзя назвать правильным и разумным.

Все эти жертвы сном приводят к весьма плачевным результатам. У людей повышается уровень усталости, ухудшается внешний вид, возникает часто невнимательность, рассеянность, переутомление.

Казалось бы, исправить ситуацию очень просто – нужно только увеличить время для сна и скоро все проблемы будут решены. Но не так все просто – люди, которые долгое время лишают себя нормального сна, зачастую получают проблемы в виде бессонницы.

Если даже при сильной усталости они ложатся спать пораньше и пытаются заснуть, им приходится считать барашков. Как быть в этом случае?

Какие проблемы несёт с собой бессоница?

Для начала необходимо понять, что сон не считается пассивной деятельностью. Здоровый сон очень важен для отличного самочувствия, как и физическая активность, как и правильное питание.

В результате исследований становится известно, что нехватка сна приводит к нарушению обмена веществ, к снижению иммунитета, к снижению возможности противостоять многим заболеваниям.

Сонливость снижает и продуктивность человека примерно на одну треть, так что если Вы стремитесь меньше спать и больше работать, не надейтесь, что это будет способствовать развитию большей продуктивности. Еще один момент – нарушение сна может стать причиной повышения в крови сахара, что вызывает преддиабетное состояние.

Как помочь себе уснуть?

Серьезные расстройства сна – это сложная проблема. Решить её самостоятельно трудно, поэтому рекомендуется сразу обратиться к врачу, как только появляются её симптомы. Если пока Вы имеете только обычную бессонницу, эту проблему можно решить самостоятельно. Рецепт решения, кстати, очень прост – это тренировки.

Давно доказано, что постоянные физические тренировки, регулярные нагрузки помогут улучшить сон, сделать его более крепким. Кроме того, улучшаетсякачество сна, что также немаловажно.

Переход между фазами и циклами сна становится плавным, а это делает его более глубоким и спокойным, позволяет человеку хорошо отдохнуть и набраться сил.

Тренировки не должны быть сложными и изнурительными. Всего двадцать-тридцать минут несколько раз в неделю несложных упражнений уже дают потрясающий эффект. Проводить тренировки желательно в соответствии с собственными биоритмами – есть люди, которые предпочитают занятия по утрам, и именно в это время они ощущают прилив сил и бодрости.

А есть люди, которым предпочтительнее тренироваться в вечернее время, чтобы расслабиться и немного отрешиться от дневных проблем. Хотя, если Вы все – таки, предпочитаете для тренировок дневное или вечернее время, на качестве сна это сказывается лучше, чем занятия по утрам.

Такие упражнения помогут быстрее уснуть, сделают сон более крепким и помогут увеличить продолжительность глубокой фазы сна.

Почему тренировки работают?

Причина такого благотворного влияния физической активности на сон человека в том, что тренировки благотворно сказываются и на нервной системе. Во время спорта в крови уменьшается концентрация молочной кислоты, что способствует уменьшению уровня стресса, накопленного за день.

Также занятия увеличат поступление в мозг кислорода, а это позволит улучшить его деятельности. Среди положительных эффектов можно отметить и то, что тренировки снимают напряжение в мышцах, укрепляют работу сердца и улучшают работу легких, улучшают работу нервной системы.

Одновременно повышается выработка в организме эндорфинов – это вещества, которые помогают обеспечить отличное самочувствие и снимают боль. Выработка гормона эпинефрина также увеличивается, он отвечает за ощущение восхищения и счастья.

И в результате этого наш мозг компенсирует весь полученный за день стресс, а это способствует улучшению сна.

Ночной сон очень важен для любого человека. Продолжительность его должна быть не менее восьми часов и не нужно жертвовать сном ради работы и развлечений. Ведь бодрость, радость, отличное настроение и хорошая работоспособность в итоге намного важнее.

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/krasota-zdorovje/trenirovki-i-ih-vliyanie-na-zdorovyj-son-5538-article.html

Что влияет на работоспособность человека?

Здоровый сон и работоспособность

Как известно, современные люди трудоспособного возраста зачастую больше времени проводят на работе, а не дома. Но даже если это не так, то отношение к сфере деятельности все равно влияет и на качество семейной жизни, настроение. Давайте рассмотрим, что именно влияет на работоспособность человека, как ее повысить и избежать неприятностей.

Образ жизни

У каждого человека свой образ жизни: кто-то ведет здоровый, а кому-то нравится малоподвижный с вредными привычками. Казалось бы, какое отношение он имеет к работе? На самом деле прямой.

Представьте себе, что человек мало двигается, после работы почти до утра сидит за компьютерными играми, попивая пиво. Будет ли он бодрым, сможет ли он активно работать в течение дня после бессонной ночи? Скорее всего, нет.

То есть к образу жизни можно отнести и режим сна, когда человек ложится спать и во сколько встает.

Также к образу жизни относятся различные традиции. Например, в выходной день или после работы обязательны прогулки или подвижные игры на свежем воздухе, катание на лыжах или велосипеде.

На работоспособность человека влияет и отношение к окружающим людям, особенно к членам семьи, родственникам. Если вдруг произойдет ссора с близким, наверняка работа будет не очень продуктивной.

Обязательно на работоспособность влияет и то, как мы проводим свободное время, есть ли интересные занятия, хобби. Кроме того, любимые дела, которые повышают стимул не столько к предстоящей работе, сколько к жизни вообще, способствуют качеству исполняемых обязанностей.

Состояние здоровья и самочувствие

Практически все знают, что плохое самочувствие мешает любой работе. В данном случае лучше отпроситься и отдохнуть дома. Если же плохо совсем, то отправиться к врачу.

Что касается хронической усталости, подпорченного здоровья, то нужно заняться собой не в рабочее время, посетить компетентного специалиста. Ведь здоровье человека и работоспособность тесно взаимосвязаны.

Наверное, все слышали термин «авитаминоз» – дефицит витаминов и минералов в организме всегда приводят к снижению умственной и физической активности.

Малоподвижный образ жизни быстро приводит к усталости и раздражению, а регулярные упражнения, ходьба и даже танцы восстанавливают общее самочувствие.

Качество сна

Работоспособность человека зависит и от сна. Какой он у вас? Хороший полноценный сон гарантирует нормальную трудовую деятельность. Поэтому желательно определиться с режимом сна и бодрствования. Но если график работы сменный или посуточный, скользящий, то приходится подстраиваться под работу.

Кроме того, на сон сильно влияют и мысли, события, которые произошли в этот же день или вечером. Поэтому рекомендуется мириться с близкими до отхода ко сну, оставлять все проблемы на другое время, чтобы дать мозгу и сердцу, душе отдохнуть.

Бессонница и некоторые заболевания зачастую не дают выспаться. Все это приводит к апатии и к снижению трудовой активности. Поэтому следует разрешить данную проблему с врачом или психотерапевтом (в зависимости от причины отсутствия сна).

За редким исключением бывает и так, что человек, не спавший почти сутки, продолжает бодрствовать. Если спать не хочется, то можно поработать, чтобы затем лечь спать со спокойной душой.

График работы

Многие сферы и профессии не могут обходиться без определенного графика работы:

  • будни;
  • сутки;
  • 2/2, 3/3 и т.д.;
  • скользящий.

Работникам с нестабильным графиком рекомендуется обращать внимание на собственное тело: если очень хочется спать во время отдыха дома, то лучше разобрать постель и лечь.

Не следует игнорировать сигнал организма, так как потом могут возникнуть неприятные симптомы, которые перейдут в хроническую форму: недосып, усталость, бессонница, нервозность.

Выспавшийся человек готов к труду, но при условии, что сон был именно здоровый.

Влияние биологических ритмов на работоспособность человека очень большое. Зачастую сбои в режиме приводят не столько к усталости и изнеможению, сколько к серьезным заболеваниям. Поэтому представителям некоторых профессий приходится посещать множество врачей, то есть проходить медицинскую комиссию. На суточные работы и 12-часовые смены с вредными условиями труда берут только здоровых людей.

Сейчас уже не секрет, что перебой в биологическом ритме ведет к изменению состава крови в худшую сторону, изменяются показатели артериального давления, учащается сердцебиение.

Условия труда

Следующим фактором работоспособности человека являются условия труда. В первую очередь это касается освещения, шума, микроклимата. Невозможно работать там, где не соблюдаются нормальные условия.

Поэтому при устройстве на работу следует попросить работодателя показать, в каких условиях будет проходить работа, чем нужно заниматься.

Рутинная и монотонная работа быстро приводят к апатии и усталости. Если есть возможность переключиться на что-то другое или просто покинуть рабочее место на несколько минут, то обязательно сделайте это.

Например, вы являетесь диспетчером, у вас на столе включен селектор. Вы его слышите из любого уголка помещения. У вас есть возможность встать с кресла и сделать несколько упражнений. Далее работа пойдет активнее и появится настроение.

То же касается и других работников с сидячей профессией.

Жара или наоборот холод должны быть исключены руководством предприятия. Условия должны быть созданы согласно санитарным нормам.

Время суток и сезонность

Согласитесь, сложнее работа вечером и ночью. Хотя в наше время люди подразделяются на «сов» и «жаворонков». Поэтому, конечно, кому-то удобнее работать в ночь, а у кого-то работа ладится в утренние часы. Но наивысшая работоспособность человека все же приходится на первую половину дня, светлое время суток.

Кроме того, зимой работоспособность снижается за счет того, что день короче, а ночь длиннее. Весной и осенью на каждого из нас нападает хандра по причине смены климата, резкой перемены погоды и снижения иммунитета. Поэтому лучше заранее провести профилактику простуд и авитаминозов в феврале и августе.

В летнее время всем хочется в отпуск, на море. Но тем не менее будет комфортно работать тогда, когда нет жары.

Питание

Состояние здоровья зависит от того, что мы употребляем в пищу. Согласитесь, что ежедневное поедание чипсов и гамбургеров вместо овощей, злаков и фруктов рано или поздно приведет к болезням.

В настоящее время многие люди переходят на здоровое и натуральное питание: свои овощи, фрукты, пророщенные злаки и бобовые, чистую воду, травяные чаи и морсы, морепродукты.

И ведь полноценное питание повышает работоспособность!

Чем больше полезной и полноценной пищи в рационе, тем лучше будет работать мозг, бодрствовать организм. Также повысятся концентрация внимания и настроение.

Регламентированные и обеденные перерывы

Большое влияние на работоспособность человека имеют перерывы на обед и «перекур». Конечно, кто-то в прямом смысле уходит в курилку, а кто-то встает с рабочего места, чтобы размяться или сходить по нужде.

На предприятии должны быть все условия для перерыва и отдыха сотрудников во избежание переутомления, конфликтных ситуаций и производственных ошибок.

Отношения с коллегами и руководством

Если человек любит жизнь, он всем дарит любовь и заботу, то и отношения с окружающими будут прекрасными. Такая персона найдет общий язык и с начальством, и с коллективом. Разумеется, у такого работника энергии будет много, работа продвинется успешно, в конечном итоге появится прекрасный результат труда, а в конце рабочего дня останется хорошее настроение.

Интерес к сфере деятельности

Если человек любит свою работу, то у него все будет получаться. Поэтому желательно выбирать ту профессию, которая не только принесет прибыль, но и доставит удовольствие. Работоспособность человека повышается также и от того, какая нагрузка предполагается, будут ли перерывы.

Чем интереснее работа, тем больше шансов, что будет прекрасный результат. Но все профессии разные. Например, один из нас любит лечить людей, не брезгует; другой же, напротив, не сможет работать с больными людьми.

Кому-то интересна экономика, а кто-то разбирается в компьютерной технике. Физическая работоспособность человека будет высокой у тех, кто любит спорт, подвижный образ жизни, может похвастаться хорошим здоровьем.

Существует еще множество различных факторов, влияющих на деятельность людей. Но самыми главными можно назвать образ жизни и любовь к работе. Кроме того, работникам должны быть обеспечены безопасные и комфортные условия. Психоэмоциональный настрой, стрессоустойчивость – вот что еще влияет на работоспособность каждого.

Источник: http://fb.ru/article/40290/son-i-rabotosposobnost-cheloveka

Как обеспечить себе здоровый сон и полноценный отдых

Здоровый сон и работоспособность

Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.

Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.

Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна. Давайте их рассмотрим.

Влияние сна на организм и работоспособность человека

Незаметно для окружающих недосып у работников может накапливаться в течение нескольких месяцев, особенно при малоподвижной сидячей работе. А после этого времени организм отказывается от «сотрудничества», начинает функционировать значительно хуже.

Первым признаком недосыпания становится ухудшение интеллектуальных способностей. Вы начинаете делать ошибки, нервничать, нелогично и хаотично действовать. Снижается концентрация внимания, способность запоминать, учиться, принимать рациональные решения. Возникает вероятность рискованного поведения, упадок сил.

Кроме того, все это влияет на внешний вид. Люди начинают поглощать все больше кофе или сладостей, потому что организм требует энергии, а это приводит к раздражительности и неустойчивости настроения.

Длительное недосыпание очень часто становится причиной депрессии. Человек перестает владеть собой и контролировать окружающую ситуацию. Понятно, как это влияет на работоспособность. Смотрите, что рекомендуют специалисты.

Чтобы окончательно определиться со своими потребностями в достаточном количестве сна, стоит разобраться в некоторых правилах.

Чтобы был здоровый сон

Для начала, необходимо освоить несколько простых правил и постоянно им следовать. Невыполнение данных правил приводит к недостатку сна с плачевными последствиями. Помните, что на эффективность вашей работы влияет не только длительность, но и качество сна. Вот что нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон.

  1. Спать предпочтительнее на ортопедических матрасе и подушке. Жесткость матраса подбирается по весу тела конкретного человека, а подушка — по высоте плеча.
  2. Утром вставайте всегда в одно и то же время, независимо от времени засыпания, необходимости отправляться на работу. Регулярность в режиме жизни и сна положительно влияет на качество отдыха.
  3. Никогда не пытайтесь заставить себя спать. Самый крепкий сон достигается тогда, когда организм устал. Поэтому рекомендуется заниматься физической активностью в конце дня.
  4. Ограничивайте время, проведенное в постели. Если утром вы уже не спите, не оставайтесь в кровати «еще на пять минут». Если вечером еще не хочется спать — не ложитесь, со временем вам удается выработать регулярность.
  5. Уберите часы из вашего поля зрения в спальне. Частая проверка времени – элемент стресса, а это не так уж и хорошо влияет на качество отдыха.
  6. Обеспечьте соответствующее затемнение и звукоизоляцию в помещении, где вы спите. Это помогает в регулировании естественного ритма функционирования организма.
  7. Уже за полчаса перед сном не занимайтесь деятельностью, которая требует эмоциональных всплесков, особенно не «сидите» в компьютере или смартфоне. Делайте только то, что обеспечивает спокойствие и расслабление.
  8. Уберите из спальни все электронные устройства, особенно те, которые излучают свет (как телевизор). Это может нарушать естественный ритм дня и ночи, которым руководствуется организм.
  9. Не ешьте перед сном. Последний перекус должен иметь место не позднее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
  10. Избегайте стимуляторов: кофеина, алкоголя, никотина, которые нарушают работу эндокринной системы, провоцируют стресс. Зато пейте расслабляющие фиточаи.
  11. Спите в проветренном помещении, в котором царит комнатная температура и соответствующая влажность воздуха, что будет способствовать глубокому сну.
  12. И обязательно закрывайте шторы, чтобы прямой лунный свет на вас не падал, особенно в полнолуние — посмотрите народные поверья о влиянии Луны.
  13. Следуйте природным суточным биоритмам человека для глубокого сна.

Сколько нужно спать

Ученые все еще не смогли на 100% сойтись во мнении о том, сколько ночного отдыха необходимо взрослому человеку. На эту тему время от времени появляются новые публикации. Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что 6 часов глубокого сна вполне достаточно для восстановления сил.

В одном из последних исследований говорится о возрастной зависимости. Согласно новейшим рекомендациям, лицам в возрасте от 18 и до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Корректировать это количество необходимо, исходя из обстоятельств конкретной ситуации.

Как аксиому нужно принять то, что женщинам нужно чуть больше отдыха, чем мужчинам. А еще следует обратить внимание на то, что в осенне-зимний период люди спят дольше, чем весной или летом. У больных, уставших людей продолжительность хорошего сна также увеличивается. По статистике человек спит около трети своей жизни.

Мы рассмотрели сегодня правила для хорошего отдыха. А чтобы быстро засыпать, советую пользоваться специальной программой — музыка для сна создана учеными нейроакустиками и очень хороша для здоровья.

Источник: https://moyozdorove.ru/horoshij-zdorovyj-son/

От качества сна зависит наша память и, соответственно, здоровье, работоспособность и успех

Здоровый сон и работоспособность

От качества сна зависит работоспособность и память. Последние исследования в области мозговых процессов, памяти и необходимого количества сна подтверждают, что сон оказывает даже большее воздействие на память, чем считалось ранее.

Ученые доказали: если Вы плохо спали хотя бы одну ночь, а тем более систематически не высыпались (в течение 2-х недель и более), ваша способность запоминать недавно полученную информацию резко снижается.

Кроме того, мозг, лишённый отдыха, воспринимает привычные задачи как новые, решение которых неизвестно.

Давайте рассмотрим, из чего состоит процесс запоминания. Этот процесс включает в себя 3 стадии: накопление, переработка, когда информация систематизируется в мозгу, и воспроизведение. В то время как накопление и воспроизведение происходит в течение дня, переработка осуществляется ночью, когда Вы спите. Хотя память как процесс полностью не изучена, исследователи считают, что именно она играет значительную роль в формировании образов и картин во время сна: Люди, которые не высыпаются или страдают бессонницей, показывают плохие результаты на нейропсихологическом тестировании и при прохождении тестов на память. За ночь мы ворочаемся в среднем 60 – 90 раз и чем больше мы ворочаемся, тем меньше возможности остается у нашего мозга и тела отдохнуть. Многие люди просыпаются ночью, потому что их тело пытается бороться с матрасом (диваном), чтобы комфортно на нем устроиться. А главное в следующем – Ваш матрас должен подстроиться под Ваше тело, а не наоборот! А теперь представьте, человек спит на неудобном диване или некачественном матрасе, его тело находится в поиске удобной позиции гораздо больше. Человек просыпается вроде выспавшийся, но мозг говорит об обратном: плохая концентрация, плохая память, ниже эффективность рабочих процессов… Кто-то посчитает, что матрас это не важная необходимость в доме. У каждого человека есть выбор. Но мы, как специалисты, советуем подумать о детях. Хороший сон особенно важен для наших детей. Будучи в школе, они получают большое количество новой информации, правильное восприятие которой повлияет не только на их здоровье, но и на их карьеру в будущем. Поэтому качество матраса весьма важно!! Одно из исследований показало, что у студентов, изучающих иностранный курс по интенсивной программе, в отличие от обычной группы, фаза медленного сна протекала значительно дольше. Ученые объясняют это необходимостью переработать больший объем информации, в связи с чем и был подключен этот мозговой резерв. «Процессы, протекающие во сне в мозгу, помогают консолидировать и хранить информацию, которая впоследствии будет воспроизведена», – полагает Рэман Мальхотра, директор Университета Центра Нарушений Сна им. Св. Луиса.

Интересное исследование недавно провели в Бельгии. Испытуемым показали несколько фотографий. Ночью после эксперимента половине его участников дали возможность выспаться, остальных сна лишили. Спустя полгода им всем вновь показали те же фотографии. Результат налицо: выспавшиеся в ночь после эксперимента запомнили гораздо больше фотографий, чем те, которые не спали.

Почему мозгу необходим сон?

Исследования показали, что мозг нуждается во сне для изучения и запоминания вещей. Но почему сон столь необходим для этих процессов, учёные до конца не поняли.

Доказали лишь, что сон, помогающий хранить полезную информацию, необходим на всех ступенях познания – от изучения квантовой физики до практических занятий по вождению автомобиля.

То есть и спортивные навыки, и математические способности, и творческий потенциал выше у людей, которые взяли себе за правило хорошо высыпаться каждую ночь. А также намного лучше внешний вид, самочувствие, моторика, память, внимательность, умение принимать решения.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться?

Настоящими чемпионами сна можно назвать маленьких детей. Когда мы обходимся 6-8 часами каждую ночь, им порой не хватает и 10. Причина в том, что дети постоянно растут и физически развиваются, и часть гормонов, необходимых для нормального протекания этих процессов, они получают во время сна.

Еще одна причина: детский мозг обрабатывает и изучает гораздо большее количество информации, чем у взрослого. Поэтому сон в детстве играет очень важную роль. Взрослому же человеку нужно около 8 часов сна в сутки для нормального функционирования мозга и памяти, а также поддержания хорошего самочувствия.

21 – 24 октября 2010 года на основе исследований и опыта американских коллег, в лаборатории сна ХК «Аскона» г. Ковров состоялось первое собственное экспериментальное исследование влияния сна на память, а именно влияния спальной поверхности на качество сна и память. В исследовании участвовали 8 испытуемых.

Добровольцев разделили на две группы. Первая группа спала на жесткой поверхности (доска 2 м на 90 см, сверху покрытая ППУ 2 см 16 плотности). Вторую разместили на матрасах Sleep Style производства «Асконы» при прочих равных условиях: освещение, количество сна.

В начале эксперимента добровольцам предложили запомнить числовой ряд и некоторое количество слов и снимков.

Результаты исследования показали, что через неделю уровень воспроизведения обеих групп был одинаковым.

На второй неделе эксперимента, разница в памяти между первой и второй группой составляла 3%, но к концу третьей недели показатель приблизился к 7%. Через месяц эксперимента выяснилось, что та группа, которая отдыхала на матрасах Askona воспроизвела информацию гораздо полнее, чем вторая группа. Эта разница составляет 9%.

Исходя из материалов данного исследования, справедливо сделать вывод, что систематический сон на правильных анатомических матрасах способствует укреплению памяти.

Источник: https://www.askona.ru/articles/son-i-pamyat.htm

Правила здорового сна

Здоровый сон и работоспособность

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 – 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Подробно о необходимости спать в темноте.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Источник: https://sna-kantata.ru/pravila-zdorovogo-sna/

Здоровый сон: правила и секреты

Здоровый сон и работоспособность

В настоящее время очень многие люди сталкиваются с различными нарушениями сна. Вследствие чего в их жизни нередко возникает целый ряд существенных проблем: плохое самочувствие, низкая эффективность работы, слабая память, напряженные отношения с окружающими людьми, подавленность и т.д.

Чаще всего это происходит потому, что большинство людей не умеют правильно организовывать свой сон и очень часто не уделяют ему должного внимания.

А, тем не менее, именно правильный сон является основой активной и успешной деятельности человека.

Научившись организовывать свой сон должным образом, можно значительно увеличить эффективность в любой сфере деятельности, улучшить отношения с окружающими людьми и многое другое.

Давайте рассмотрим следующие вопросы:

Как влияет сон на наш организм?

Сон оказывает огромное влияние на жизнедеятельность человека. Сон – это процесс, благотворно влияющий на самочувствие, дающий заряд сил, бодрости и энергии, обуславливающий ясное мышление, внимательность и высокую работоспособность.

В процессе сна реакции человека на окружающую его действительность гораздо ниже, чем во время бодрствования, мозговая деятельность минимальна, организм человека находится в состоянии покоя и расслабленности.

Никакой вид отдыха не позволит человеку снять напряжение и усталость, избавиться от тяжелых и навязчивых мыслей и набраться сил именно так, как это делает хороший крепкий сон.

Сон необходим каждому человеку. Его значение настолько велико, что пренебрегать им не стоит ни при каких обстоятельствах. Сон обеспечивает отдых всего организма, укрепляет иммунитет, восстанавливает работоспособность после трудового дня, а также способствует освоению, запоминанию и хранению полученной за день информации.

Если Вам знакомо чувство хронической усталости, Вы быстро утомляетесь, часто впадаете в апатию и хандру, если Вы раздражительны и подвержены частым нервным срывам, для Вас характерна неусидчивость, рассеянное внимание, Вам тяжело вставать по утрам с пастели, то стоит задуматься над тем, достаточно ли времени для сна Вы выделяете.

Недостаток сна заметно снижает уровень продуктивности дневной работы, мешает мыслить ясно и здраво, ослабляет зрение и слух, вызывает вялость, рассеянность, неврозы и даже может вызывать галлюцинации или обернуться затяжной депрессией. В настоящее время последствия недосыпа испытывают на себе очень многие люди.

Что мешает крепкому сну?

Существует множество причин, которые обусловливают проблемы со сном. Прежде всего, это пренебрежительное отношение ко сну.

Бешеный ритм жизни, перенасыщенный событиями график дня, желание успевать делать много дел за короткий срок – все это не оставляет человеку достаточного времени на здоровый сон.

Все больше людей работают во внеурочное время, трудятся на нескольких работах, посвящают работе все свое личное время. Подобное игнорирование необходимости отдыха и сна, как правило, имеет для человека губительные последствия.

Не менее частой причиной недосыпаний и плохого сна является привычка человека чрезмерно эмоционально реагировать на перемены и нежелательные события в жизни. Нахождение в возбужденном состоянии может лишить человека полноценного сна.

Испортить нормальный сон могут и различные вредные привычки, такие как курение, употребление алкогольных напитков и кофеина, привычка есть перед сном. Еще одна причина – это ненормированный график.

Привычка ложиться спать и вставать каждый раз в разное время деструктурирует биологические часы человека и вызывает проблемы со сном.

В некоторых случаях сон человека может расстроиться из-за различных болезней, таких как астма, сердечные недуги, респираторные заболевания и др.

Секреты по созданию правильного сна

Если Вы страдаете бессонницей или расстройствами сна, то несколько советов могут помочь Вам восстановить нормальный сон.

Прежде всего, откажитесь от употребления в вечернее время крепких напитков и продуктов, содержащих кофеин. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Пища, которую вы съедаете за ужином, не должна быть тяжелой.

Перед сном будет полезно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе, принять теплую ванну с морской солью, целебными травами или аромамаслом иланг-иланга, чайного дерева и т.д. Во время ванной процедуры сделайте легкий массаж стоп и кистей рук. Незадолго до сна выпейте чашечку успокаивающего чая с ромашкой, мятой или мелиссой или стакан теплого молока с медом.

Готовясь ко сну, прекратите любую физическую и интеллектуальную деятельность, не смотрите перед сном телевизор и не читайте газеты и книги, не играйте в компьютерные игры, отключите шумные приборы и громкую музыку.

Любые действия, способные вызвать бурные эмоции, должны быть исключены. Атмосфера, окружающая Вас, должна способствовать успокоению и релаксации.

Ложась спать, постарайтесь не думать о накопившихся проблемах, отпустите тяжелые мысли и не сосредотачивайте внимание на том, что заснуть удается не сразу.

Позаботьтесь о Вашем спальном месте. Спальная комната должна быть хорошо проветриваемой. Спать лучше всего головой на восток. Спальное место не должно быть слишком мягким, пастельное белье желательно использовать темных расцветок. Оптимальное положение тела во время сна – лежа на боку.

Для улучшения сна нужно установить для себя его комфортную длительность. Ученые считают, что продолжительность сна взрослого человека должна составлять 7-8 часов. Тем не менее, есть люди, которые чувствуют себя комфортнее, уделяя сну 5-6 часов в сутки или, напротив, 9-10.

Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. Лучшим временем для отхода ко сну считается промежуток между 22.00 и 24.00 часами вечера. Однако вероятно, что наиболее оптимальным для Вас может оказаться и другое время, все зависит от индивидуальных особенностей человека.

Попробуйте ложиться спать за 8 часов до подъема. Если Вы будете просыпаться без будильника раньше нужного времени, то, вероятно, Вам требуется меньшее количество времени для сна. Если же после 8 часов сна Вам будет тяжело проснуться, то время сна необходимо увеличить.

Вы должны спать столько, чтобы просыпаться в нужное время без будильника. Определив свой график сна, Вы добьетесь наилучшего состояния трудоспособности, Ваше самочувствие, память и внимательность станут лучше, повысится уровень активности, бодрости, жизнерадостности.

Таким образом, людям, действительно желающим обладать хорошим здоровьем и стремящимся во всем достигать высоких результатов, просто необходимо уделять своему сну должное внимание: спать столько, сколько требует организм, правильно обустраивать спальное место и правильно подготавливаться ко сну, ложиться спать и подниматься с постели всегда вовремя. В таком случае будет обеспечен крепкий сон и хорошее самочувствие в состоянии бодрствования. Однако если после принятия различных мер, проблемы со сном не исчезают, стоит обратиться к специалисту. Врач поможет Вам определить причину нарушенного сна и назначит должное лечение.

Хорошо высыпаться необходимо каждому человеку. Никакая деятельность не сможет быть эффективной без должного отдыха, а лучший отдых – это, безусловно, хороший сон. Никогда не ограничивайте себя во сне! Отнеситесь к необходимости высыпаться со всей серьезностью, и вы обеспечите себе тем самым: крепкое здоровье, прекрасное самочувствие, заряд энергии, бодрость и активность!

Источник: https://luckyfamilyman.ru/zdorovyj-son-pravila-i-sekrety.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.