Вегетарианское питание

Содержание

Вегетарианское питание. Основные принципы

Вегетарианское питание

Вы наверняка неоднократно задумывались о пользе и обоснованности выбора вегетарианского питания. Ведь вокруг этих вопросов идут неутихающие споры в совершенно разных социально-культурных кругах. Стать вегетарианцем может человек, имеющий совершенно стандартное мировоззрение.

Но часто этот путь оздоровления тела и духа выбирают люди, практикующие йогу или имеющие особое отношение к спорту.

Что же люди находят для себя в этом принципе питания? Почему они делают такой выбор? От чего им приходится отказаться во благо собственного организма? Попробуем дать подробные ответы на поставленные вопросы.

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы считаете, что правильное, сбалансированное вегетарианское питание подразумевает обычный отказ от некоторых продуктов, то это не совсем так. Убрав из тарелки кусочек мяса, заменив его на тофу, вы не становитесь вегетарианцем.

Вы просто отказались от кусочка мяса на данный момент. Чтобы перейти на полностью вегетарианское питание, важно понять, почему вы это делаете, от чего на самом деле придётся отказаться навсегда.

Ведь только правильное, сбалансированное вегетарианское питание принесёт пользу телу, очистит дух, создаст сияющую ауру, не навредит карме.

Рассмотрим, на какие базисы опирается вегетарианское питание.

Принципы вегетарианского питания

Итак, почему вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, в основе подобного выбора лежит целый ряд причин:

  1. Этические соображения. Не все люди считают животных за продуктовую единицу. Многим не по душе подобное восприятие. Ведь любое живое существо имеет право на жизнь. Равно как здравомыслящее, высокоорганизованное существо не вправе лишать кого-либо жизни ради собственного насыщения.
  2. Сохранение или восстановление здоровья организма. Дело в том, что пользы в поедании мяса не так много. Особенно если взять современные принципы выращивания животных и последующей обработки мяса. Употреблять в пищу обработанные антибиотиками и сдобренные генномодифицированными элементами продукты не просто вредно, но и опасно. И даже чистое, собственноручно взращенное мясо не несёт пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами ведут к заболеваниям сердечнососудистой системы и другим недугам.
  3. Забота о здоровье духа. Люди, выбирающие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с энергетическими потоками. Считается, что пища влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, который вредит не только физическому, но и духовному телу.
  4. Вопрос сохранения экологии. Многие люди заботятся не только о собственном здоровье, но и не забывают об окружающем мире. Станет ли кто-то спорить с тем, что потоковое животноводство наносит колоссальный ущерб экосистеме? Из соображений заботы об экологии многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианский принцип питания.
  5. Закон кармы. Человек, который хоть немного знаком с определением кармы и её законами, знает, что, вовлекая себя в порочный круговорот насилия и боли, он неминуемо будет платить за эти действия.

Потеря здоровья, душевные страдания, неудачи и беды — всё это может быть результатом платы по карме. И даже если вы лично ни разу в жизни не приложили руку к убийству животных, вы, поедая мясо убиенного зверя, всё равно навлекаете на себя кармический ответ за страдания, перенесённые свинкой, барашком, коровой, курицей.

По этим или ещё каким-то причинам многие отказываются от мяса и прочих продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти на этот принцип питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять, на каких принципах основано вегетарианское питание, стоит обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Книги о вегетарианском питании, которые стоит прочитать:

  • В. Белков «Никого не ем. Полная вегетарианская кухня»;
  • Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
  • А. Самохина «Переходи на зелёный»;
  • Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти произведения помогут понять основные принципы безмясного питания. В данных книгах можно найти ответ на вопрос, откуда брать необходимый белок при вегетарианском питании. В некоторых книгах приводятся простые рецепты приготовления блюд вегетарианской кухни.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше в тексте уже говорилось о том, что многие спортсмены выбирают для себя вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, допустимо ли вегетарианское питание для спортсменов. Ведь при серьёзных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы вроде как необходим животный белок.

Где же брать белок на вегетарианском питании спортсменам? Так вот, учёными давно доказано, что при больших тратах энергии и наращивании мышечной массы не так важна роль белков, как углеводов. Отказываться от углеводсодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве не нужно.

Опять же, для вегетарианцев-спортсменов разработана специальная диета, позволяющая практиковать выбранный принцип питания без ущерба для собственного здоровья.

Например, существует список рекомендуемых продуктов, заменяющих необходимый белок:

  • орехи;
  • бобы;
  • грибы;
  • овощи;
  • крупы.

Для лактовегетаринцев допустимы к применению молочные продукты. При строгих вегетарианских взглядах недостающие белки можно употребить в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, стоит помнить, что основой здорового питания является баланс необходимых организму веществ.

Занимаетесь вы спортом или просто живёте насыщенной жизнью, отказ от мяса — это ещё не всё! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы.

Если вы до сих пор думали, что вегетарианцы питаются одними растениями, вы ошибались. Меню вегетарианца разнообразное, питательное, сытное, полезное.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Затем в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры.

В Америке и странах Европы постепенно начал развиваться «бум вегетарианства», и такая культура питания стала настолько популярной, что вышла за пределы домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, которые бы удовлетворяли потребности и вкусы людей, практикующих вегетарианство.

Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был лишь стартом развития культуры вегетарианского общепита в США.

После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всем просторам Соединённых Штатов. К 1935 году публика настолько распробовала вкус и дешевизну вегетарианских блюд, что организации ресторанного бизнеса установили правило включать в меню любого заведения вегетарианский раздел.

Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и во всём мире. В Чехии вегетарианский ресторан был открыт в 1900 году, в Голландии — в 1894 году, в Германии — в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришёлся на 20 век.

Подобный принцип питания практиковался ещё таким классиком, как Лев Толстой. Проявляли интерес к отказу от животных продуктов и обычные люди. Сегодня популярность этой культуры питания до сих пор на высоте. Ведь в нынешние времена многие люди практикуют ЗОЖ и задумываются о том, что действительно хорошо для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решились стать вегетарианцем, делать это нужно разумно, придерживаясь ряда правил:

  1. Придётся отказаться от мяса, рыбы, других продуктов животного происхождения навсегда. Если вами выбран путь лактовегетарианского питания, вы можете оставить в рационе молочные продукты.
  2. Рацион должен быть полноценным, разнообразным. Не замыкайтесь на овощах и фруктах. Для насыщения организма необходимыми белками употребляйте в пищу орехи, бобы. Обязательно потребляйте углеводы в достаточном количестве.
  3. Не ешьте консервированные овощи и фрукты. На вашем столе должно быть всё только свежее и натуральное.
  4. Ешьте только в хорошем настроении. Откиньте все негативные мысли во время еды. С пищей мы потребляем энергию. Не стоит пропускать отрицательные мысли через себя и позволять им влиять на своё состояние, судьбу, здоровье.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до отхода ко сну.
  6. Употребляйте в пищу овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте продукты сами или покупайте в проверенных местах.
  7. Вегетарианство не есть голодание. Не позволяйте себе оставаться голодными, но и не переедайте. Ешьте тогда, когда это действительно нужно организму. Вы почувствуете.
  8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности, уменьшайте количество потребляемой соли и сахара, а также вредных полуфабрикатов. Отдайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (мёд).
  9. Проще практиковать вегетарианский принцип питания, если вас поддерживают ваши близкие. Однако не навязывайте членам семьи свои взгляды, если они пока к этому не готовы.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать пару слов о раздельном вегетарианском питании. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несочетаемые продукты.

Есть можно всё (кроме продуктов животного происхождения), но употреблять те или иные виды пищи нужно при правильных сочетаниях. Правильным считается сочетать еду по типам: белки, углеводы, растительная пища.

Также считается, что нельзя трапезу запивать водой или соками. Жидкие продукты должны употребляться отдельно от основного приёма пищи.

Вегетарианское питание для детей

Полезное вегетарианское питание приемлемо и для детей. С раннего возраста полезно приобщать ребёнка к правильным принципам питания. Многие ошибочно считают, что детский организм не сможет развиваться без мяса. Это не так.

Вегетарианское питание для детей может быть полезным, но только в том случае, если меню будет чётко сбалансировано с учётом возрастных норм и потребностей.

Лучше всего найти педиатра, практикующего подобную культуру питания, или детского диетолога, который сможет дать верные рекомендации для составления детского вегетарианского рациона.

Важно помнить, что растущий организм ребёнка особенно нуждается в питании витаминами, микроэлементами. Меню для крохи-вегетарианца должно включать всё разнообразие продуктов, которые могут обеспечить все потребности организма в соответствии с возрастом.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вам наверняка будет интересна вегетарианская пирамида. На сегодняшний день существует несколько версий пирамиды вегетарианского питания. Но мы представим вам одну — классическую вариацию.

Выглядит она следующим образом:

  • 1 ярус — вода;
  • 2 ярус — овощи;
  • 3 ярус — фрукты;
  • 4 ярус — зерновые, картофель, батат;
  • 5 ярус — бобы, грибы, соя;
  • 6 ярус — семена тыквы и подсолнечника, орехи;
  • 7 ярус — растительные масла;
  • 8 ярус — молочные продукты (актуально для лактовегетарианцев).

Эта пирамида — своеобразный шаблон, по которому можно составлять своё меню. Каждый ярус показывает значимость того или иного вида пищи для организма человека. Ко всем перечисленным группам продуктов стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи.

Дело в том, что здоровое питание будет неполноценным без должной физической активности и такого необходимого для нас витамина D, получаемого от солнечного света.

Составляя свой рацион и расписывая распорядок дня, важно помнить о каждом ярусе пирамиды и о том, что здоровое питание будет неполноценным без правильного отношения к физической культуре тела.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/vegetarianskoe-pitanie/

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианское питание

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок.

Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

  • Черная фасоль
  • Белая фасоль
  • Фасоль пинто
  • Нут
  • Горох
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы  и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

0-12 мес.                            400

 1-70 лет                             600-1000

 старше 70 лет                800-2000

Информация  VeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

  • Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия.

Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг).

Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

  • Больше о том, в каких продуктах содержится кальций

Важно:

  • Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
  • Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
  • Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

 Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

  • Примерное меню вегетарианской диеты подробно

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом.

Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной.

(«Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

  • Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
  • Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
  • В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
  • Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

  • Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
  • Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
  • Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

  • Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
  • Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
  • Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
  • С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг.

Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

 Рекомендуемая норма суточного потребления В12

14+ лет                              25-100  

 Беременные    25-100

 Кормящие         30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион.

Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма.

Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное).

Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое.

Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

  • 3 половинки грецких орехов
  • 1 ч. л. перемолотых семян льна
  • 1/4 ч. л. льняного масла
  • 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

Источник: http://volshebnaya-eda.ru/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo/rekomendacii-po-sbalansirovannoj-vegetarianskoj-diete/

Планирование рациона при вегетарианстве

Вегетарианское питание

Вегетарианство – это особая система питания, которая позволяет избавиться практически от всех болезней и стать по-настоящему счастливым. Об этом твердят и ее приверженцы, и трактаты с многовековой историей, и даже ученые и медики. Правда, все они уточняют, что ощутить ее волшебную силу на себе можно лишь при условии правильного планирования своего рациона.

Почему так важно уделить особое внимание рациону?

Именно сбалансированное питание позволяет человеку удовлетворить свои потребности в важнейших питательных элементах. Отказ от того или иного продукта, который обогащает организм этими питательными элементами, чреват последствиями в случае, если их нехватка не будет восполнена.

За примерами далеко ходить не нужно. Опасности вегетарианства, как и недуги, которые с ними сопряжены, чаще всего являются не более чем результатом неправильного планирования своего рациона. Разумеется, о противопоказаниях к самому вегетарианству, которые по каким-то причинам были вовремя не выявлены, это не относится.

Ошибки при планировании рациона

  • Самая распространенная ошибка, которую допускают начинающие вегетарианцы – это употребление в пищу прежних продуктов, за исключением мяса. Это в корне неправильно и организм очень быстро напомнит об этом. Приступами головных болей, упадком сил, депрессиями и прочими «прелестями», которые наблюдаются при дефиците аминокислот. Для того чтобы этого не случилось, нужно просто заменить животные белки на растительные. Ведь именно они обеспечивают рост мышечной ткани, синтез ферментов и нормальную жизнедеятельность всех органов и систем.
  • Помимо белка вегетарианцы могут недополучать железо, цинк, витамин В12, жирные кислоты омега-3 и кальций. Последний особенно важен, так как отвечает за здоровье зубов. А вегетарианская диета с огромным количеством фруктов и, соответственно, органических кислот, которые в них содержатся, невольно оставляет свой след на зубной эмали. А иногда даже приводит к ее исчезновению. Избежать этого помогут не только продукты с содержанием кальция, но и прогулки под солнцем (он способствует выработке витамина D). В случае когда и они оказываются бессильны, нужно обращаться к эндокринологу и обследовать щитовидную железу.
  • Щитовидная железа может пострадать в результате отказа от соли. Дело в том, что не все начинающие вегетарианцы знают о том, что ее дефицит в организме тоже нужно восполнять. Например, употребляя морскую капусту, морепродукты, разнообразные пищевые добавки. Тем более что они содержат еще и йод, который необходим для выработки гормонов. А ведь от последних зависит не только общее состояние здоровья, но и здоровье зубов.

Незаменимые вещества при вегетарианстве

  1. 1 Белок. Он поступает в организм из соевых продуктов, орехов, бобовых, круп или молочных продуктов, если они не исключены из рациона. Бытует мнение, что дневная норма белка для человека не должна быть меньше его веса в килограммах. Иными словами, организм нуждается в 1 грамме белка на каждый килограмм.
  2. 2 Железо.

    Оно выполняет важнейшую роль в организме – отвечает за кроветворение, иммунитет и общее самочувствие. Лучше всего железо усваивается из гречневой каши, темно-зеленых листовых овощей, орехов, семечек, хлеба из непросеянной муки, овсянки, сухофруктов и яиц.

  3. 3 Витамин В12.

    Он обеспечивает нормальное кроветворение и обмен веществ и содержится в соевых продуктах, морской капусте, кедровых орехах, кисломолочных продуктах и яйцах, но в небольших количествах. Именно поэтому нередко вегетарианцы употребляют пищевые добавки для восполнения нехватки этого витамина.

    Кстати, в здоровом кишечнике он может синтезироваться самостоятельно. Препятствовать его усвоению могут лишь некоторые лекарственные препараты, в том числе и гормональные.

  4. 4 Кальций – от него зависит здоровье зубов и костей.

    Источниками этого микроэлемента традиционно считаются молочные продукты, но вегетарианцы могут их заменить фруктами, тофу, темно-зелеными листовыми овощами или соевым молоком.

  5. 5 Цинк – он принимает участие в биохимических реакциях и отвечает за иммунитет.

    Восполнить его нехватку вегетарианцы могут, включая в свой рацион бобовые, семена тыквы, зерновые проростки.

  6. 6 Жирные кислоты омега-3. В них особенно нуждается сердце, головной мозг, кожа и суставы. Помимо рыбы, эти вещества есть в семечках, орехах и проростках зерновых.

Усвоение белка и железа

Говорят, что найти полезные вещества в продуктах – это еще не самое главное. Важнее обеспечить оптимальные условия для их максимальной усвояемости.

  • Лучше всего белок усваивается из молочных продуктов – практически на 100%. Правда, играет роль и степень их жирности. Чрезмерно высокий процент, как и чрезмерно, низкий препятствуют качественному усвоению. Кстати, сыр перед употреблением нужно немного разогревать. В теплом, немного размягченном виде белок из него усваивается на 98 %. Кроме того, можно получать максимум пользы от орехов, в частности, от арахиса. Белок из них усваивается на 80 – 87 %. Однако нельзя забывать о том, что они высококалорийны, медленно перевариваются и медленно отдают энергию. Поэтому употреблять их желательно в первой половине дня. Также восполнить нехватку белка помогут бобовые и даже овощи и фрукты. Правда, последние содержат слишком много клетчатки и грубых волокон, ухудшающих процесс усвоения. Исправить ситуацию можно, добавив в овощное блюдо несколько капель растительного масла. Причем вместе с жирами лучше усвоится не только белок, но и витамины, и микроэлементы. Именно поэтому диетологи советуют добавлять масло и в каши или просто варить их на молоке.
  • Усвоение железа. Препятствовать этому процессу могут фитиновая кислота, кальций и кофеин. Фитиновая кислота есть в отрубях, зерновых, бобовых и даже некоторых овощах. Образуя нерастворимые соединения с минеральными веществами, она не дает им всасываться кишечником. Но остается абсолютно безопасной при условии соблюдения сбалансированного рациона. Отказываться от продуктов с кальцием или напитков с кофеином тоже не стоит. Гораздо разумнее просто употреблять их на полчаса позже приема пищи, богатой железом. А вот цитрусовые можно употреблять параллельно. Витамин С способствует усвоению железа.

Что еще нужно знать вегетарианцу про белок

Хотите получить максимум пользы при употреблении растительного белка? Тогда комбинируйте продукты растительного происхождения.

Дело в том, что животный белок, от которого вегетарианцам приходится отказываться, называется полноценным, так как он содержит все незаменимые аминокислоты в нужной пропорции, чего нельзя сказать о растительном. Именно поэтому при составлении своего меню нужно совмещать разные виды продуктов.

В данном случае речь идет о бобовых и зерновых. Проще говоря, фасоль с рисом или суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом наверняка обогатит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Секреты составления правильного рациона

Что является главным при составлении рациона питания, в том числе и вегетарианского? Баланс между потреблением основных групп продуктов. Для того чтобы его достичь, диетологи советуют:

  • Употреблять максимум фруктов и овощей. Во время основных приемов пищи и в качестве перекусов. В общей сложности должно насчитываться не менее 6 – 7 порций этих продуктов в день.
  • Помнить о зерновых. Это источники аминокислот, поэтому они обязательно должны быть в ежедневном меню не менее двух раз.
  • Включать в рацион бобовые. Вместе с зерновыми они обогатят рацион всеми незаменимыми аминокислотами. Употреблять их можно в один прием или самостоятельно. Главное, чтобы это было не менее 1 – 2 раз в день.
  • При необходимости прибегать к помощи белковых порошков и других пищевых добавок. Они низкокалорийны и абсолютно безвредны, но при этом способны в разы повышать количество белков и микроэлементов в любом блюде. Правильно подобрать их поможет специалист по питанию или диетолог.
  • Чаще употреблять суперфуды. Это обычные продукты питания, в состав которых входит максимум полезных веществ. К ним относятся ягоды годжи и асаи, спирулина, стручки ванили, сырой кешью, живое какао, гуарана.

Каким должно быть ежедневное вегетарианское меню

Диетологи утверждают, что меню вегетарианца должно быть богатым, а сами блюда – разнообразными и аппетитно приготовленными. Тогда не будет возникать чувства голода и желания вернуться к мясу.

Укрепить уверенность в своем выборе позволят несколько простых советов:

  1. 1 Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы в нем было не менее трех основных приемов пищи и несколько перекусов. Растительную пищу лучше есть маленькими порциями, но чаще. Просто потому, что она быстрее переваривается, чего не скажешь о бобовых культурах.
  2. 2 Для сохранения максимума витаминов и микроэлементов все блюда нужно поддавать минимальной кулинарной обработке. От жарки лучше вообще отказаться.
  3. 3 При наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы придерживаться принципов вегетарианского питания можно. Однако лучше ограничить потребление продуктов, которые противопоказаны при этих недугах. В противном случае они будут постоянно провоцировать обострения.
  4. 4 Для того чтобы ощутить полноту вкусов при приготовлении вегетарианских блюд нужно учитывать совместимость и сочетаемость продуктов.
  5. 5 А для того чтобы получить максимум пользы от своего нового рациона, нужно готовить все блюда с любовью!

Согласно древним источникам, цель вегетарианства не ограничивается похудением или избавлением от всех болезней. Эта система питания призвана помочь человеку обрести гармонию и истинное счастье. Но сделать это можно лишь четко следуя ее принципам.

Помните об этом, тщательно планируйте свой рацион, ищите новые вкусы и экспериментируйте – и вы очень скоро в этом убедитесь!

Источник: https://edaplus.info/vegetarianism/diet-plan.html

Вегетарианское меню на неделю

Вегетарианское питание

Написал Oksana | в категории Примеры меню на каждый день Вторник Июл 2, 2013

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве.

Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.

  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих.

На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания.

В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

  • веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
  • лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
  • лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучокПомидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммовПомидоры – 1 кг.Редис – 10 шт.Лимон –3 шт.Капуста белокочанная – 1,5 кгКраснокочанная капуста — 200 гр.

(заменима на белокочанную)Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)Грибы сушеные –50 гр.Вешенки – 2 кгГрибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)Свекла – 1,5 кгКартофель –3,4 кгМорковь – 20 шт.

Лук –10 шт.Лук зеленый – 1 шт.Лук красный – 2 шт.Лук-порей – 2 шт.Яблоко – 10 шт.Огурцы – 8 шт.Чеснок – 5 головокСладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)Тыква замороженная – 80 гр.Банан – 2 шт.Стебель сельдерея – 5 шт.Авокадо – 2 шт.

Кинза – 1 пучокПетрушка – 3 пучкаУкроп – 2 пучкаМята – 1 веточкаЛистья салата – 400 гр.Кабачки или цуккини – 7 шт.

Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложкиЧернослив – 100 гр.

Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 лМасло сливочное —300 гр.Творог – 1,5 кгСыр твердых  сортов — 350 гр.Сливки 10%-ные — 1 лСметана – 3 ст. л.Кефир или йогурт –1 л.

Яйца – 10 шт.

Бакалея и др

Овсяные хлопья – 700 гр.Сахар –500 гр.Сахар коричневый – 120 гр.Ванильный сахар – 1 пакетикМед – 1 ст.л.Растительное масло -600 мл (подсолнечное)Масло оливковое – 400 млМука –350 гр.Разрыхлитель -1 пакетикВареная сгущенка – 4 ст.л.Соевый соус – 3 ст.л.Гречка – 2 стаканаУксус 9% – 7 ст.л.

Горох (сухой) –400 гр.Майонез – 2 ст.л.Перловая крупа – 400 гр.Пшено – 1 стаканЯчневая крупа –2 стаканаЧечевица – 70 гр.Фасоль сухая – 170 гр.Нут – 120 гр.

Кукуруза консервированная –1 банкаФасоль консервированная – 1 банкаТоматы в собственном соку – 1 банка (420 гр)Оливки – 2 банкиАбрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.

Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетикКориандр – 1 пакетикТимьян – 2 ч.л.Паприка молотая – 0,25 ч.л.Лавровый лист — 2 шт.Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.Куркума – 0,25 ч.л.Орегано – 1 ч.л.Перец душистый – 5 шт.Перец жгучий – по вкусуПерец черный – пакетик (или свежемолотый)

Соль – по вкусу

  1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
  2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
  3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
  4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Вам могут понравиться эти рецепты?


Источник: https://menunedeli.ru/2013/07/vegetarianskoe-menyu-na-nedelyu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.