Правильное питание взрослых людей

Содержание

Меню здорового питания для мужчин

Правильное питание взрослых людей

Правильное питание для мужчин – это еда, которая обеспечит организм необходимым количеством энергии, полезными веществами и витаминами, позволит мужчине быть сильным, выносливым, сохранить мужское здоровье.

К сожалению, очень часто мужчины питаются неправильно: любят жареные, жирные блюда, полуфабрикаты, газированные напитки, соленья, чипсы, пиво и другие вредности, часто причинами таких проблем как изжога, гастрит, вздутие живота — является исключительно неправильное питание.. В молодости организм мужественно справляется с такой «пищевой» нагрузкой, а вот с годами дает о себе знать, у мужчины начинаются проблемы с половой жизнью, сердечно-сосудистой системой, работой кишечника….

Именно поэтому не только женщины, но и мужчины должны следить за своим питанием, выбирать правильные продукты, соизмерять количество съеденной пищи и употребляемой энергии. Что такое здоровое питание для мужчин, мы выясним в этой статье.

Здоровое питание для мужчин: основные правила

  • Рацион мужчины должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
  • По возможности нужно отказаться или свести к минимуму употребление полуфабрикатов, консервированных блюд, продуктов с искусственными добавками, жирной и жареной еды.
  • Для организма мужчины очень важна белковая пища. В рационе должна присутствовать рыба, нежирные сорта мяса, морепродукты, творог.
  • Овощи и фрукты – кладезь витаминов, которые очень нужны мужчине. И хоть далеко не все представители сильного пола любят похрустеть салатом, включать растительную пищу в свой рацион нужно обязательно.
  • Чтобы не набрать лишний вес, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи и соотношением белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность «мужского» рациона зависит от физической активности, возраста и рода деятельности мужчины.

Правильные продукты для мужчин

Основной продукт, который содержит белок, это, конечно же, мясо. Многие мужчины очень любят мясо и не представляют свою жизнь без куска ароматного, сочного стейка…. В рационе правильного питания для мужчин обязательно должны присутствовать мясные продукты. Отсутствие или нехватка животного белка негативно сказывается на работоспособности и мужском либидо.

Но выбирать для пищи лучше нежирные сорта мяса: говядину, курицу, нежирную свинину, баранину. А вот жирное мясо и полуфабрикаты могут привести к набору веса, потере спортивной формы, при занятии спортом так же важно правильно питаться. Ожирение чревато проблемами с сердцем, печению, мужской потенцией.

Для поддержания половой функции мужчине нужен не только качественный белок, но и витамины (В6, Е, С), фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 кислоты.

Употребляйте в пищу хлеб из муки грубого помола, морепродукты (креветки, устрицы, кальмары, семгу, угорь, форель, сардину), грецкие орехи, льняное масло.

Не стоит пренебрегать свежими овощами и фруктами. Многие мужчины не любят такие продукты, они им кажутся слишком легкими и безвкусными. Но без овощей и фруктов питание мужчины нельзя назвать правильным.

Особенно полезны для сильного пола красные и оранжевые плоды, пигмент ликопен, который в них содержится, является прекрасным антиоксидантом, защищает от раковых заболеваний и проблем в половой сфере. Стоит включить в свой рацион помидоры, шиповник, болгарский перец, арбуз, гранат. Если овощи не хочется употреблять как самостоятельное блюдо, можно приготовить салат с вкусной заправкой.

Не стоит обходить вниманием молоко и молочные продукты. Творог и молоко – отличные источники белка, содержат кальций и другие полезные элементы. Дневная норма для мужчины – стакан молока или натурального йогурта, кусочек твердого сыра, 200 грамм творога.

Рацион  здорового питания для мужчин – это правильная и разнообразная пища, без вредных добавок и лишнего жира. Правильное питание может быть вкусным и сытным, и если наши мужчины смогут это понять, то они смогут оставаться здоровыми и сильными долгие годы.

Здоровое питание: меню для мужчин

Здесь вы увидите примерное меню для мужчин на один день. Вы можете питаться и по-другому, но важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, соотношение витаминов и минералов. Если хочется не только правильно питаться, но и похудеть, рекомендуем статью Диета на здоровом питании.

Завтрак

  • Омлет из 3 яиц с помидорами и шпинатом
  • Цельнозерновой хлеб
  • Кофе с молоком
  • Арбуз

Перекус

  • Коктейль молочный с бананом

Обед

  • Борщ с мясом
  • Рыба, тушенная с овощами
  • Салат из помидоров и огурцов с заправкой из сметаны
  • Чай, злаковое печенье

Полдник

  • Фрукты (яблоко, апельсин)

Ужин

  • Гречневая каша
  • Тушеная говяжья печень
  • Сок из винограда

На ночь

Здоровое питание для мужчин может быть вкусным и разнообразным. Важно не лениться подобрать рацион и придерживаться основных правил питания. Приятного аппетита! Если вы занимаетесь спортом, читайте так же — питание при тренировках.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014

Источник: http://pitanie-club.ru/menyu-zdorovogo-pitaniya-dlya-muzhchin/

Нормы и рацион правильного питания взрослого человека

Правильное питание взрослых людей

Питание – это один из важных моментов жизни каждого из нас. Ведь от того что, как и когда мы едим, зависит не только наше самочувствие, но и качество нашей деятельности, продолжительность самой жизни, а также укрепление здоровья, восстановление иммунитета и предотвращение многих заболеваний.

Кроме того, питание человека обуславливает все основные процессы, протекающие в нашем организме. Их активность и правильность зависит от рационального и сбалансированного меню.

Поэтому сегодня мы поговорим о здоровом питании взрослых и о существующих нормах, которые помогут сформировать нужный для вас рацион.

Принципы правильного питания человека

Установлено, что рацион питания взрослого человека базируется на трех основных принципах – количественном, качественном и соблюдении режима употребления еды.

Первый из них, качественный, гласит о соответствии калорийности или энергетической ценности ежедневного меню суточным энергетическим затратам человека.

Калорийность питания определяется количеством пищевых элементов в суточном меню и рассчитывается путем умножения числа белков, жиров и углеводов на их калорический коэффициент (КФА). Отметим, что эти показатели следующие:

  • КФА 1 г белков – 4,0 ккал;
  • КФА 1 г жиров – 9,0 ккал;
  • КФА 1 г углеводов – 4,0 ккал.

Питание для взрослого человека должно составляться с учетом его профессиональной деятельности. Поскольку, каждый из нас занимается различным физическим и умственным трудом, который требует своих энергетических затрат.

Именно поэтому, еще в 1991 г были разработаны и утверждены нормы потребностей взрослого человека в основных пищевых веществах и калориях с учетом выполняемого труда. Отступление от этих показателей, то есть недостаточная калорийность рациона, может пагубно отразиться на состоянии здоровья, уменьшении веса, нарушении метаболических процессов и защитных свойств организма.

А завышенная норма калорийности приводит к увеличению массы тела, а в большинстве случаев и к ожирению, которое влечет формирование многих заболеваний.

Второй принцип правильного питания для взрослых людей гласит о сбалансированности рациона, то есть обеспечении организма всеми необходимыми, незаменимыми и полезными веществами.

К ним относят аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, кальций и микроэлементы.

Однако, кроме перечисленных веществ, организм человека также должен получать пищевые волокна (клетчатка, протопектин, лигнин, гемоцеллюлоза), антиоксиданты (витамин Е, С, бета-каротин, селен), олигосахара, кислоты омега-3 и омега-6, а также минеральные вещества.

Третий принцип питания для взрослого человека характеризуется правильным соблюдением режима. Он подразумевает кратность употребления еды, интервалы между трапезами, время и распределение калорийности между приемами пищи.

Самым рациональным является разовое употребление еды в определенное время. Для взрослого человека допускается трехразовое питание. Сокращение этого количества пагубно сказывается на состоянии здоровья и зачастую приводит ко многим заболеваниям.

Сами интервалы между трапезами не должны превышать 5,5 ч, а основное питание следует организовывать в одно и то же время.

Что же касается распределения калорийности питания взрослого, то целесообразным станет использование одного из двух предложенных вариантов, а именно:

  • завтрак – 25%, обед – 35-40%,  полдник – 10-15%, ужин – 25%, что в сумме составит 100%;
  • 1-й завтрак – 25%, 2-й завтрак – 10-15%, обед – 35%, ужин – 25%, что в сумме – 100%.

Немаловажным фактором является и правильно составленный рацион питания взрослого человека, то есть меню основных приемов еды. Например, в завтрак обязательно должно входить второе горячее блюдо – мясо, рыба, птица с гарниром, творог, овощи и крупяные блюда.

Также рекомендуется включать хлеб или бутерброды и горячие напитки – чай, какао или кофе. А вот обед должен быть самым калорийным и состоять из 4 основных блюд – закуска, первое горячее блюдо, второе горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо.

На ужин также следует использовать второе горячее блюдо, однако пища при этом должна легко покидать желудок и правильно перевариваться, чтобы предотвратить нарушение сна.

Немного о нормах питания взрослого человека

Как уже было отмечено выше, еще в 1991 году были установлены нормы питания взрослого человека. Однако данный термин является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных приемах еды.

Так, например, соотношение белков, жиров и углеводов обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами, и могут составлять 50:15:35.

Исходя из этого, для среднестатистической женщины калорийность рациона является 2100 ккал, а для мужчины 2700 ккал.

Если рассматривать питание взрослого, то его сбалансированность должна основываться на таких показателях:

  • 2 л воды ежедневно;
  • 80-100 г жиров, 10% из которых составляют жиры растительного происхождения;
  • не более 0,1 г витаминов;
  • не более 20 г солей;
  • 0,75-1,5 г белков на 1 кг веса человека;
  • 10 г углеводов на 1 кг веса человека.

В заключении отметим, институт в Швейцарии предложил интересную классификацию продуктов питания, в соответствии с которой, наш организм будет получать все необходимые по нормам вещества. Этот перечень включает 7 основных групп и выглядит следующим образом:

  • яйца, мясо и рыба поставляют железо, белки и витамины А, РР, В2, В1, В12 и В6;
  • молочная продукция – белки высокой ценности, обогащенные кальцием, витамины А, РР и Р;
  • корнеплоды обогащают нас углеводами и витаминами С и А;
  • ягоды и фрукты – витаминами и пищевыми волокнами;
  • овощи – фолиевой кислотой, витаминами и клетчаткой;
  • жиры – кислотами и микроэлементами;
  • хлеб и зерновые изделия – углеводами, витаминами и железом.

Источник: https://100diet.net/pitanie/kakim-dolzhno-byt-pitanie-vzroslykh.php

Советы по правильному питанию и рацион питания на каждый день

Правильное питание взрослых людей

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным.

Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности.

Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Понедельник

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Вторник

  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Четверг

  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Пятница

  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Суббота

  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени.

    Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.

  2. Не переедайте на ночь.

    Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном.

    В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.

  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ.

    Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.

  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок.

    После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.

  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар.

    Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Что такое здоровое питание для взрослого человека?

Правильное питание взрослых людей

Мы – это то, что мы едим. Это утверждение справедливо и верно, ведь именно из пищи организм берёт вещества, необходимые для нормального функционирования всех его систем. Поэтому чтобы быть здоровым, счастливым, энергичным и красивым человеком, нужно правильно питаться. Узнайте все основные принципы.

Суть понятия

Что такое здоровое питание взрослого человека? Это понятие предполагает употребление пищи, которая полностью покрывает физиологические потребности человеческого организма, обеспечивает поступление всех необходимых для поддержания полноценной жизнедеятельности веществ, а также позволяет укреплять здоровье и предупреждать развитие заболеваний.

Понятие здорового питания охватывает несколько принципов, ведь важно не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем: как готовим еду, употребляем пищу и так далее. Ниже рассматриваются основы здоровья.

Разнообразие и сбалансированность

Здоровое питание должно быть разнообразным. Это значит, что в рацион следует включать различные продукты, не ограничивая меню. Вы должны есть мясо и субпродукты, кисломолочные и молочные продукты, рыбу и морепродукты, злаки, натуральные масла, ягоды, овощи и фрукты, бобовые, зелень.

А что значит сбалансированность? Термин предполагает, что при составлении меню нужно стараться добиваться оптимального баланса жиров, белков и углеводов, а также прочих компонентов, таких как витамины, макро- и микроэлементы, аминокислоты, минералы, пищевые волокна.

Важно! Нельзя полностью исключать употребление отдельных компонентов, например, углеводов или жиров.

Дробность и умеренность

С умеренностью всё наверняка понятно. Переедание – прямой путь к избыточному весу, нарушениям пищеварения, сбоям обмена веществ и заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Объём одной средней порции взрослого человека должен составлять около 150-170 граммов.

Умеренность предполагает также соблюдение норм суточной калорийности, потребления углеводов и белков. В сутки взрослому хватит 1700-2000 килокалорий, но количество может быть увеличено при повышенной физической активности. Норма углеводов – около 100 граммов при среднем весе 70 кг. Белков должно потребляться 0,8-1 грамма на один килограмм массы, в зависимости от физических нагрузок.

Многие диетологи поддерживают идею дробного питания, и такой режим действительно правилен с физиологической точки зрения. Если вы питаетесь часто (5-6 раз в день) и при этом сокращаете порции, то не испытываете голод. Кроме того, ЖКТ проще справляться с умеренными количествами пищи, поступающими дозированно и регулярно.

Совет! Старайтесь придерживаться режима питания и употреблять пищу в одно время.

Сочетаемость

Не секрет, что одни продукты идеально сочетаются, а другие несовместимы. Диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять одновременно только еду, относящуюся к одной группе. Ешьте вместе овощи, фрукты и ягоды, относящиеся к одинаковым семействам. К примеру, цитрусы с яблоками или грушами – не лучший вариант.

Правильно сочетать нужно также углеводы, белки и жиры. Не смешивайте жиры и углеводы, если не хотите замедлить метаболизм и набрать вес. Идеальный компаньон для любых компонентов – это белки. Кроме того, с углеводами и белками отлично сочетаются кислоты, ускоряющие усвоение.

Качество и свежесть

Все продукты должны быть свежими и высококачественными. Чтобы добиться этого, во-первых, делайте покупки в проверенных крупных магазинах или на официальных рынках, на которых ведётся постоянный контроль качества. А чтобы удостовериться в происхождении товаров, требуйте у продавцов соответствующую документацию.

Во-вторых, внимательно изучайте сроки изготовления: чем свежее продукт, тем вкуснее, полезнее и питательнее он будет. Кроме того, не забывайте соблюдать правила хранения, нарушение которых может повлечь быструю порчу.

В-третьих, желательно отдавать предпочтение местным и сезонным продуктам, и особенно это касается овощей, фруктов и ягод. Импортные поставляются неспелыми и дозревают на прилавках, что нарушает естественный ход событий и негативно влияет на состав. В несезонных продуктах полезного гораздо меньше, чем в сезонных.

Правильное приготовление

Если еду приготовить неправильно, она может не только потерять часть полезных свойств, но и стать вредной для здоровья или даже опасной. Обязательной термической обработке подвергаются рыба, мясо, яйца и морепродукты, так как в них могут содержаться патогенные микроорганизмы. Нагрев до высоких температур позволяет их уничтожать.

Важен выбор способа приготовления. Жарка считается одним из самых вредных методов, особенно если масло используется несколько раз: в нём образуются крайне вредные вызывающие мутацию клеток канцерогены. Но если слегка поджарить продукт на оливковом масле, ничего страшного не произойдёт.

Сохраняет максимум пользы приготовление на пару. Запекание позволяет добиваться идеального соотношения пользы и вкусовых качеств. Тушение и варка предполагают длительное термическое воздействие и подходят для некоторых отдельных категорий продуктов, таких как плотное мясо или крупы.

Правильное употребление

Пища будет усваиваться полноценно и правильно, если грамотно её употреблять. Прежде всего, очень тщательно пережёвывайте еду, ведь некоторые её компоненты начинают перерабатываться уже в ротовой полости, вступая во взаимодействие с выделяющейся слюной. Кроме того, измельчённую пищу желудку переваривать легче, чем куски. Так что не ешьте на ходу и в спешке!

Кушать нужно обстоятельно, наслаждаясь едой и получая удовольствие. Вас ничего не должно отвлекать. Просмотр телевизора или выполнение каких-либо дел во время приёма пищи нарушит её усвоение. А ещё вы не заметите, сколько съели, что чревато увеличением объёмов порций.

Отказ от вредной еды

Убирайте из рациона фастфуд, полуфабрикаты, еду с искусственными добавками, жареное, жирное. Ограничивайте потребление сладостей и соли, маринованных блюд.

Питьевой режим

Перечисляя все принципы здорового питания, стоит упомянуть необходимость соблюдения питьевого режима. Вода – это жизнь, и из неё человек состоит на 70%! Нехватка жидкости приведёт к обезвоживанию, раннему старению, нарушениям метаболизма.

Взрослому человеку в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды, если нет проблем с почками. Высчитать точную норму можно исходя из веса: на каждый килограмм требуется 40 миллилитров.

Питайтесь правильно и не забывайте прислушиваться к своему организму. Если он отторгает какие-либо продукты, откажитесь от них и замените другими. Соблюдайте правила, живите бодро, без болезней счастливо и долго!

Источник: https://brjunetka.ru/osnovnyie-printsipyi-zdorovogo-pitaniya-cheloveka/

Питание взрослых

Правильное питание взрослых людей

О питании детей, питании при заболеваниях и диетах для снижения веса сказано уже немало. А каким должно быть питание взрослых людей, которые не хотят худеть, толстеть, которые просто заинтересованы в том, чтобы их рацион был максимально полезен и полноценен?

Питание взрослого человека напрямую связано с его здоровьем, внешним видом, самочувствием и продолжительностью его жизни, поэтому важность правильного питания взрослых сложно переоценить. Правильно организовав свое питание, можно предупредить многие болезни и избавиться от многих существующих проблем со здоровьем, продлить молодость, повысить свой жизненный тонус.

Состав питания взрослых должен быть следующий:

  • 50 % – углеводы;
  • 20-30% – белки;
  • 20-30% – жиры.

При этом наибольшая часть углеводов в питании взрослых должна быть в виде медленных углеводов, а быстрые углеводы в организм должны поступать не в виде сахара, а в виде фруктозы и глюкозы (то есть вместо конфет нужно есть фрукты).

Белки и жиры нужно употреблять как животного, так и растительного происхождения. Самые полезные жиры – растительные, а также жиры, содержащиеся в рыбе. А вот жиры из мяса усваиваются плохо, зато хорошо откладываются в жировой ткани, поэтому, если вы следите за своей фигурой, их в вашем рационе должно быть меньше.

Питание взрослых должно быть полезным и полноценным.

Фастфуд, выпечка, рафинированные продукты, полуфабрикаты, кондитерские изделия, соленые, острые, копченые закуски, жареная пища, различные «ненатуральные» продукты (те, на упаковке которых в составе много непонятных химических названий и мало натуральных ингредиентов) в питании взрослых являются непозволительной роскошью – они не приносят никакой пользы организму, а вред здоровью могут причинить достаточно весомый.

С детства нас всех учили питаться в соответствии с трехразовым питанием – это завтрак, обед и ужин.

Но трехразовое питание не является правильным – вы съедаете помногу, организму тяжело справляться с таким объемом пищи, он не в состоянии все усвоить, а через пару часов, как ни крути, вы снова чувствуете голод.

Поэтому трехразовое питание взрослых должно быть заменено пятиразовым (при условии сохранения того же дневного объема пищи).

При организации пятиразового питания к завтраку, обеду и ужину должны быть добавлены 2 перекуса между основными приемами пищи.

Так вы снизите нагрузку на пищеварение, более равномерно распределив пищу в течение дня по времени, а также исключите переедание (ведь если вы перекусили, то в основной прием пищи вы уже не будете чувствовать слишком сильного голода).

При здоровом полноценном питании на завтрак, обед и ужин ешьте натуральные продукты, обязательно кушайте горячие блюда. Завтрак должен быть калорийным, углеводно-белковым. На обед обязательно ешьте жидкое блюдо, а также что-нибудь белковое и овощи.

Ужин должен быть легким – рыба, овощи, фрукты, молочные продукты. Для перекусов подойдут овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, молочные продукты, цельнозерновые хлебцы, натуральные соки и морсы. Калорийность перекуса должна быть не более 150 ккал.

Обязательные продукты в питании взрослых

Источники белков в питании взрослых – это, в первую очередь, рыба, молочные продукты и яйца. Растительные белки содержатся в овощах, орехах, картофеле, бобовых. Увлекаться потреблением мяса не следует – его достаточно есть 1-2 раза в неделю.

Жиры в питании взрослого человека должны присутствовать как растительные (орехи, семечки, оливковое масло), так и животные (рыба, морепродукты, молочные продукты, в меньшей мере – птица, мясо) примерно в равном соотношении.

Углеводы взрослому человеку нужно получать из овощей, фруктов, ягод, сухофруктов, злаков, круп, картофеля, макаронных изделий и твердых сортов пшеницы, отрубного, цельнозернового или ржаного хлеба, меда.

Лучшие напитки в питании взрослых – вода, некрепкий чай без сахара, натуральный кофе, напиток из цикория, натуральные соки, отвары трав, морсы, компоты, пастеризованное молоко и молочные напитки, квас.

Калорийность дневного рациона питания взрослых людей для мужчины составляет 2000-2500 ккал, для женщины – 1700-2000 ккал; люди, занимающиеся спортом или занятые на тяжелой физической работе, а также студенты и кормящие матери должны потреблять больше калорий, так как их расход энергии повышен. Также им необходимо потреблять больше белков и сложных углеводов.

Питание пожилых людей

С возрастом наше здоровье становится слабее.

Пищеварительная система уже не в состоянии переваривать большое количество белка – да он и не нужен, ведь рост организма давно прекратился, активность снизилась, расход калорий уменьшился на 10-20%, к тому же появилась такая деликатная проблема, как запоры. Сосуды стали хуже, и сердце работает не так хорошо, как раньше, нарушился сон, ухудшилась память, а от былой бодрости остались лишь воспоминания.

Питание пожилых людей должно быть щадящим. Мясо им достаточно есть только раз в неделю. Для людей после 60 лет недельная норма белка составляет столько же, сколько у человека до 40 лет она составляет в день.

Вместо мяса питание пожилых людей должно включать больше растительной пищи – она и с проблемами пищеварения поможет справиться, и необходимые витамины организму даст, да и холестерин из сосудов вычистит.

Вообще же мясо желательно полностью заменить рыбой – она намного полезнее и усваивается лучше. Обязательно в питании пожилых людей должны присутствовать бобовые продукты, крупы и злаки, а также молочные продукты.

Каждый день в питании взрослых людей после 50 лет должны присутствовать овощи и фрукты, обязательно нужно употреблять зелень, а также супы из овощей, причем супы желательно есть не только на обед, но и на ужин.

Питание при ожирении

Многие люди, особенно после 40 лет, сталкиваются с лишним весом. Правила питания при ожирении, в основном, такие же, как правила питания взрослых, только дневную норму калорийности нужно уменьшить, чтобы создать дефицит калорий и заставить организм сжигать жир.

Также питание при ожирении обязательно должно быть дробным (не трехразовое питание, а 5-6 приемов пищи небольшими порциями), питаться желательно в одно и то же время, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

В питании при ожирении обязательно должно присутствовать большое количество низкокалорийной растительной пищи (овощи, фрукты, ягоды), а вот сухофрукты, мед и орехи нужно есть с осторожностью – все-таки они довольно калорийны.

В режим питания взрослых людей, страдающих лишним весом, полезно будет включить 1 разгрузочный день в неделю на кефире и яблоках. Это поможет очистить организм, нормализовать пищеварение, ускорить обмен веществ и стимулировать сжигание жиров.

И, конечно же, из рациона питания при ожирении должен быть полностью исключен алкоголь – он не только содержит много калорий, но и стимулирует аппетит и снижает способность сопротивляться желанию поесть, что может привести к неконтролируемому перееданию. В борьбе с лишним весом взрослым и пожилым людям помогут умеренные физические нагрузки (пешие прогулки, нетяжелая физическая работа в доме или на приусадебном участке).
 

Источник: https://pohudeem.net/pitanie/pitanie-vzroslyh.html

Как правильно подобрать продукты и составить рацион

Правильное питание взрослых людей

Из чего складывается ваш ежедневный рацион питания? Достаточно ли в нем овощей, фруктов и кисломолочных продуктов? Насколько часто вы едите жирную, жареную, сладкую пищу? О том, каким должен быть правильный рацион здорового питания, знает практически каждый взрослый человек, однако в повседневной жизни теория зачастую существенно расходится с практикой.

Здоровое питание — не только основа правильного функционирования пищеварительной системы, но и залог здоровья и красоты. Правильно подбирая продукты на каждый день, можно значительно повысить качество жизни, улучшить самочувствие, стать энергичнее. В грамотно составленный суточный рацион взрослых должны входить разнообразные продукты питания:

Фрукты и овощи составляют основу здорового питания, в них мало калорий, зато очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, необходимой для хорошей работы кишечника.

При этом необходимо учесть, что:

  • зелень (салат разных сортов, шпинат, укроп, петрушка), белокочанная капуста, брокколи и пекинская капуста богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E, и K;
  • сладкие овощи (кукуруза, морковь, свекла, тыква, кабачки) снизят тягу к хлебобулочным изделиям и конфетам;
  • фрукты и ягоды — это вкусный и сытный способ пополнить запас полезных пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов.

Цельнозерновые продукты, так же, как бобы, фрукты и овощи, содержат «здоровые» углеводы, они перевариваются медленно, благодаря чему служат ценным источником энергии. Цельные зерна богаты многими полезными веществами — углеводами, клетчаткой, жизненно важными минералами и витаминами, а также антиоксидантами, которые помогут защититься от заболеваний сердца.

Выбирая подобные продукты для рациона здорового питания взрослых, помните:

  • наиболее распространенными цельнозерновыми продуктами являются: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшено, гречиха, цельная пшеница и ячмень (перловая крупа);
  • Продукты, содержащие «полезные» жиры, необходимы для нормального функционирования мозга, сердца, кишечника. Они существенно улучшают состояние кожи, волос и ногтей взрослого человека. Особенно важны в рационе продукты, богатые жирными кислотами — рапсовое, ореховое и оливковое масла, авокадо, миндаль, фундук, тыквенные семечки и кунжут. За крепкое здоровье и красоту отвечают такие всем известные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Ими богаты лосось, сельдь, скумбрия, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, грецкие орехи.

Важно ограничить или полностью исключить из рациона взрослого человека следующие продукты:

  • насыщенные жиры, прежде всего, животного происхождения: красное мясо и молочные продукты из цельного молока;
  • трансжиры: маргарин, печенье, конфеты, жареную пищу, выпечку и прочее.

Продукты с высоким содержанием белка дают взрослым людям энергию и обеспечивают организм полезными аминокислотами, являющимися основным строительным материалом для клеток тканей и органов.

В то же время, переизбыток белка при недостатке клетчатки может вызвать запоры и спровоцировать осложнения у людей с заболеваниями почек.

Составляя рацион питания и подбирая белковые продукты, учитывайте, что:

  • суточная норма белков для человека рассчитывается, исходя из его массы тела;
  • взрослому человеку необходимо как минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, у пожилых людей эта норма выше и составляет 1–1,5 грамма на килограмм массы тела;
  • к продуктам, имеющим повышенное содержание белка при минимальном количестве жиров и углеводов, относятся: тунец, палтус и лосось, куриное филе и грудка индейки, соевые бобы и фасоль, обезжиренное молоко и яичный белок, обезжиренный творог и сыр моцарелла.

Продукты с высоким содержанием кальция являются важной частью правильного рациона. Именно кальций помогает сохранить крепость костей и силу мышц.

Включите в правильный рацион здорового питания:

  • молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр) — содержащийся в них кальций легко усваивается;
  • овощи и зелень (сельдерей, капусту, латук, фенхель, кабачки, брокколи, спаржу);
  • фасоль (зеленую, черную, белую).

Отдельно стоит сказать о сахаре.

Чаще всего даже взрослые люди не догадываются, насколько много потребляют сахара, поскольку он «спрятан» в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны, соус, маргарин, соевый соус, кетчуп и многих других.

Поэтому взрослым обязательно стоит соблюдать следующие простые рекомендации:

  • избегайте сладких напитков. Замените их простой негазированной водой с лимоном или разбавленным фруктовым соком;
  • подслащивайте пищу самостоятельно. Купите нежирный йогурт, пресную овсянку, несладкие хлопья и добавьте туда немного сахара, свежих или сушеных фруктов.

Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомленности пациентов о состоянии здоровья.

Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к врачу.

Источник: https://duphalac.ru/zapory-u-vzroslykh/vzroslye/profilaktika-zaporov-u-vzroslyh/kak-pravilno-sostavit-racion/

Режим питания: законы, заповеди и табу

Правильное питание взрослых людей
Не существует единых правил для всех и каждого. Пожалуй, именно несоответствие питания и образа жизни порождает проблемы со здоровьем, весом и внешним видом. При составлении рациона всегда нужно помнить, что количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты организма, а также о том, что в разное время суток мы расходуем энергию с разной скоростью. 

Правильный режим питания взрослого человека

Людям, которые не занимаются спортом и не заняты тяжелым физическим трудом, диетологи рекомендуют питаться 4 раза в день. При этом основным приемом пиши должен быть обед (а вовсе не ужин, как это принято у многих).

Правильное распределение калорийности суточного рациона выглядит так: – завтрак – 30%; – обед – 40%; – полдник – 15%; – ужин – 15%.

Избежать вредных для фигуры и губительных для режима питания перекусов поможет строгое соблюдение баланса между продуктами, потребляемыми в течение дня.

Правильное соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе взрослого здорового человека выглядит так: 1:1:4 .

Рациональный режим питания предусматривает возможность корректировать белковую или углеводную составляющую в сторону увеличения или уменьшения, но это должно быть продиктовано реальными потребностями организма (например, долю углеводов в меню можно увеличить при явном дефиците веса).

А теперь давайте подробно рассмотрим вопрос, как питаться в течение дня

Завтрак должен состоять из пищи, богатой сложными углеводами. Прежде всего это каши, особенно цельнозерновые. Их можно варить на молоке или на воде, подслащивать медом вместо привычного сахара или есть несладкими, дополняя каким-либо белковым компонентом.

Например, сваренным вкрутую яйцом, творогом, кефиром или йогуртом. Не помешает время от времени и разнообразить завтраки, например, заменить кашу омлетом, приготовленным на пару с добавлением овощей и зелени.

Все эти рекомендации, конечно, хороши для людей, занятых умственным или легким физическим трудом.

Чем выше нагрузки, тем более плотным и сытным должен быть завтрак.

Однако увеличивать пищевую ценность рекомендуется за счет белковой составляющей – так, завтрак спортсмена состоит из большой порции животного белка и дополнения в виде все той же каши (пищи, содержащей сложные углеводы).

Оптимальное время для завтрака – с 7.30 до 10 утра. Недопустимо растягивать завтрак более чем на полчаса.

Обед – основной прием пищи, но это вовсе не значит, что допустимо переедать (пресловутый обед из трех блюд – прямой путь к лишнему весу и проблемам со здоровьем). Количественный и качественный состав трапезы в середине дня должен соответствовать реальным энергозатратам. Так, идеальный обед для офисного работника – суп на мясном или рыбном бульоне (с кусочком мяса или рыбы соответственно) и салат из свежих овощей. Если уж супа совсем не хочется, можно заменить его каким-нибудь густым и сытным блюдом, например, порцией фасоли в томатном соусе или овощным рагу. Если на завтрак не было каши, ее хорошо было бы включить в состав обеда, дополнив порцией белковой пищи (мясом, рыбой, морепродуктами) и порцией овощного салата. Изредка суп или кашу можно заменить макаронами или отварным (но не жареным) картофелем. Спортсмены и люди, занятые тяжелым физически трудом, могут увеличить калорийность обеда за счет увеличения порции и за счет дополнения белковой составляющей любым полезным для здоровья гарниром. Помимо каш, это отварные или тушеные некрахмалистые овощи (разные виды капусты, например), а также макароны из твердых сортов пшеницы. Время для обеда мы редко выбираем сами, так как чаще всего у взрослых людей обед случается вне дома во время перерывов в работе (учебе, тренировках). Но нужно стремиться к тому, чтобы «разрыв» между обедом и предыдущим основным приемом пищи был не менее 3-х часов и не более 4-х. Тем, кто испытывает частые приступы голода, можно порекомендовать вместо бессистемных перекусов ввести дополнительный прием пищи между завтраком и обедом – так называемый второй завтрак. Рациональный режим питания не исключает перекусов полностью, но рекомендует свести их к минимуму и сделать полезными. Сухофрукты, яблоки, тосты из цельнозернового хлеба с овощами и листовым салатом насытят гораздо лучше печенья или конфет. А вот заменять перекусы чашкой чая или кофе «без ничего» нельзя ни в коем случае – это слишком сильная нагрузка на поджелудочную железу. Полдник – время фруктов. Можно есть их в любом виде, иногда заменяя на ягоды и сочетая с другими полезными продуктами, например, с творогом. Необязательно в свежем виде – из творога и ягод, например, получается очень вкусная запеканка. Время от времени людям, ведущим сидячий и малоподвижный образ жизни рекомендуется заменять полдник стаканом кефира. Все остальные могут последовать их примеру или наоборот, побаловать себя каким-нибудь десертом. Независимо от интенсивности физической нагрузки не рекомендуется увлекаться кондитерскими изделиями.

Ужин – чаще всего самое слабое место в режиме питания. С одной стороны, все понимают, что нельзя наедаться на ночь, с другой стороны, после соблюдения всех правил в течение дня так хочется раскрепоститься хотя бы за ужином.

Делать этого, разумеется, не следует – хотя бы потому, что ночью все процессы пищеварения протекают очень медленно. Замедляется и обмен веществ. Следовательно, пища, съеденная слишком поздно (например, после 22.00) не успеет ни полноценно перевариться, ни усвоиться.

В силу ряда обстоятельств не все могут «не есть после шести», но нужно постараться, чтобы ужин состоялся не позднее 20.00 и состоял из легкой белковой пищи и порции растительных волокон (клетчатки). Пример идеального ужина: порция тушеной капусты и кусочек куриной грудки, тушеной с овощами или отваренной на пару.

Допустимы различные вариации легких мясных или рыбных блюд, омлеты, творог в разных видах (запеканки, суфле, пудинги) с ягодами, сухофруктами или кусочками свежих фруктов.

Надеюсь, что эта статья поможет вам составить для себя оптимальный режим питания и сохранить здоровье на долгие годы.

miss-slim | Дата:18.02.14

Источник: https://miss-slim.ru/941-rezhim-pitaniya-zakony-zapovedi-i-tabu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.