Полноценное питание и питание вне дома

Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

Полноценное питание и питание вне дома

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания.

Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности.

Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка.

Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным.

Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

  1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.

  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
  3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.

  4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
  5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

  1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
  2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  3. Нежирная овощная лазанья.
  4. Овощной крем-суп с рисом.
  5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

  1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
  2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
  3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

  1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
  2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
  3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
  4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
  5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители;
  • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den

9 простых шагов, которые помогут перейти на правильное питание

Полноценное питание и питание вне дома

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания. Красивая фигура, хорошее самочувствие и крепкое здоровье – три основных причины, по которым мы решаемся пересмотреть свой рацион.

Однако отказаться от вредных вкусностей даже ради таких серьезных целей бывает очень непросто, потому многие специалисты рекомендуют желающим изменить свои пищевые привычки в лучшую сторону делать это постепенно. Сегодня estet-portal.

com ознакомит Вас с простыми шагами, которые помогут перейти на правильное питание.

Что необходимо знать желающим перейти на правильное питание

Если Вы решили перейти на правильное питание, первое, что вам нужно знать – в чем заключается суть здорового рациона и режима употребления пищи.

Что касается рациона, он должен быть достаточно разнообразным и обеспечивать поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Потому, к примеру, полностью отказываться от мяса не рекомендуется – в нем содержатся некоторые незаменимые аминокислоты, которые организм сам не в состоянии синтезировать.

А вот ограничить употребление животного белка и жирного мяса на сегодняшний день рекомендует большинство специалистов.

Важно понимать, что каждый организм индивидуален и требует именно то количество питательных веществ, которое ему необходимо для ежедневной деятельности. Спортсменам и людям с активной работой необходимо больше углеводов, поскольку именно эти вещества превращаются в процессе метаболизма в глюкозу, которая используется для получения энергии.

В случае каких-либо заболеваний, чтобы перейти на правильное питание, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, который подскажет наиболее здоровый рацион и режим приема пищи.

Что касается здорового человека, схема правильного питания выглядит примерно следующим образом:

Завтрак: сложные углеводы + белки (овсянка, яйца, рыба, ягоды и/или орехи, творог и пр.).

Перекус: фрукт, горсть орехов, сухофрукты, сыр и пр.

Обед: белки + клетчатка + углеводы (т.е. обязательно овощи, мясо или рыба с кашей на гарнир).

Перекус: небольшая порция белков или сложных углеводов.

Ужин: белок + клетчатка (мясо/птица/рыба/яйца + салат).

Время приема пищи регулируйте в зависимости от Вашего графика дня. Помните, что лучше не ложиться спать вскоре после еды, а если Вы не голодны в промежутке между завтраком и обедом, не стоит кушать, потому что «так нужно». Конечно, не стоит забывать, что чистая вода – неотъемлемая составляющая здорового питания.

Как перейти на правильное питание и отказаться от вредной пищи

Отказаться от любимой пищи и кардинально изменить рацион питания очень сложно, потому делайте это постепенно, чтобы не чувствовать сильного дискомфорта. Так Вы увеличите шансы на успех, выработаете привычку употреблять полезные продукты и сможете не только перейти на правильное питание, но и следовать выбранному пути на протяжении длительного времени.

Итак, что нужно сделать, чтобы начать питаться правильно:

  1. Составляйте список покупок.

Включите в список продуктов, которые необходимо приобрести, побольше полезностей: разнообразных овощей и фруктов, рыбу, цельнозерновой хлеб, сыр. Заранее позаботьтесь о том, чтобы в Вашей корзине преобладала здоровая пища.

  1. Готовьте еду самостоятельно

Покупая готовые блюда, Вы не можете быть уверены, что внутри находится полезная пища, невзирая на надписи на упаковках и заверения официанта (если Вы часто питаетесь вне дома). Потому лучше готовить еду самостоятельно и брать ее с собой на работу.

  1. Окажитесь от белого хлеба

Сделайте выбор в пользу более здорового цельнозернового хлеба.

Шпинат, салат, петрушка, укроп, зеленый лук, капуста – старайтесь добавлять как можно больше зелени в Ваши салаты, чтобы сделать их максимально полезными!

  1. Ограничьте употребление сахара

Если чашечка несладкого чая или кофе не приносит Вам удовольствия, постарайтесь заменить сахар натуральным медом. А если хочется сладкого, съешьте фрукт (например, банан) или кусочек черного шоколада.

  1. Держите полезности на виду

Выставьте на стол тарелку с фруктами, чтобы они привлекали Ваше внимание – так Вы увеличите свои шансы на здоровый перекус.

  1. Откажитесь от магазинных соусов

Майонез, кетчуп и прочие соусы, которые Вы покупаете в магазине, помимо различных консервантов, содержат большие количества сахара, потому старайтесь готовить заправки к салатам и соусы к любимым блюдам самостоятельно.

Чай и кофе – полезные напитки, однако если речь идет об утолении жажды, с чистой водой не сможет сравниться ни один напиток. Пейте воду после пробуждения и на протяжении дня – и Вы будете чувствовать себя намного лучше.

  1. Включите больше свежих продуктов в рацион

Помните, чем больше свежих, необработанных продуктов в Вашем рационе – тем лучше для Вашего организма.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/pereyti-na-pravilnoe-pitanie

Обед трудоголика: можно ли питаться полезно вне дома

Полноценное питание и питание вне дома

Вы амбициозны и целеустремлённы, у вас много дел, поэтому время – ваш главный ценный актив. Как питаться правильно и сбалансированно, если вы буквально «живете» на работе? Куда пойти на ланч, чтобы — назовем вещи своими именами — не «обожраться»?

Ориентировка на местности

Если вы следите за своим питанием, у вас точно найдется несколько минут, чтобы изучить предложения в ближайших кафе или ресторанах – вполне вероятно, в них есть диетическое меню (например, для больных сахарным диабетом). Здесь точно не будет жирной еды или блюд, состоящих из простых углеводов. Подойдут и заведения с вегетарианским меню – в них достаточно серьезно относятся к своему питанию и сбалансированности рациона.

Рядом только рестораны «домашней еды» или фастфуды? Ничего страшного, и здесь можно найти, что съесть.

Почти по-домашнему

Если вы решили обедать в заведении с «домашней едой», постарайтесь усмирить голод, чтобы устоять от изобилия предлагаемых на витринах блюд.

От чего мы отказываемся сразу?

  1. От супов. Если даже на ценнике написано, сколько калорий в блюде, то мы не знаем точно, сколько в порции жира. А это очень опасные, так называемые «скрытые калории». Да и качество этого жира очень сомнительно – вам не известно, из чего приготовлен бульон! Вы все еще хотите борщ?
  2. От салатов, которые заправлены майонезом и состоят из вареных овощей (они теряют свои полезные свойства, а также повышается их гликемический индекс).
  3. От котлет под соусами. Вы не знаете, какое в них мясо (и что помимо него), какой состав подливки.
  4. Забываем про пироги, пельмени и вареники (угоститесь каким-то из этих блюд при случае в гостях – будет приятнее и вкуснее!)
  5. Красивые торты и пирожные априори под запретом, наша цель – получить полезные для организма питательные вещества.

Что же выбрать на обед?

Чем блюдо проще, тем оно предпочтительней. На закуску возьмите свежие сезонные овощи, чуть сбрызнутые оливковым маслом, или салат из свежей капусты. В качестве гарнира — гречку с луком или с морковью, тушеную капусту, брокколи или стручковую фасоль (овощи зеленого цвета) на пару.

Из мяса — кусочек курицы гриль (не забудьте снять жирную кожу!), индейку на пару или запеченную рыбу (без «сырных шапок» и соусов). Кстати, если взять половину курицы, то ее можно разделить на несколько приемов пищи. Закажите дополнительную порцию гарнира и салата «на вынос» – вы обеспечены едой на весь день!

Фитнес-тренировки от голливудского тренера Джима Барсены помогут быть в форме в любой момент! Подробнее о курсе здесь.

Конструктор из еды

В ближайшем радиусе есть только заведения, предлагающие широкий выбор всевозможных сэндвичей? Там тоже можно поесть. Если в ресторане вы сами выбираете состав сэндвичей — это прекрасно!

Чего надо избегать?

Даже если это кажется соблазнительным, откажитесь от добавок в виде бекона и копченостей, котлет, сыра, тунца (часто он бывает щедро сдобрен майонезом) и морепродуктов (если они предлагаются в соусе).

Наш выбор:

Цельнозерновой хлеб с наполнителем из куриной грудки и свежих овощей (их можно добавить побольше, особенно листовой салат). Если вы не можете обойтись без соуса – выбирайте из всего многообразия обычную горчицу или соус барбекю, но учтите — острые соусы разжигают аппетит.

Как правило, сэндвич получается просто огромным. Смело делим его на две или три части. Все, питание на день организовано!

Можно обойтись без булочки – берите  только наполнители, получится салат из овощей с горячей или холодной начинкой. Это не только вкусное, но и низкокалорийное блюдо.

На всем готовеньком

Если в близлежащем ресторане сети быстрого питания вы можете найти только сэндвичи или бургеры в готовом варианте – не беда! Выбирайте блюдо с курицей гриль, т.к.

в мясной фарш для котлет обычно добавляется много жира, а его излишки вредят диете. Вместо майонезного соуса попросите добавить горчицу, а лучше просто отказаться от соуса.

Объем сэндвича останется тем же, а вот калорий вы потребите в два раза меньше!

Помимо булочек с котлетами вы можете заказать овощной салат (помните, что мы отказываемся от сыра и соусов?) Иногда в таких ресторанах предлагаются кусочки овощей или фруктов. Если взять морковные палочки или дольки яблок, вы добавите в свой рацион полезную клетчатку.

О чем вообще важно помнить, обедая в кафе или ресторане:

  • Если в меню не указан состав блюда — не стесняйтесь спрашивать об этом у официанта;
  • Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение крупам или овощам, приготовленным на гриле или запеченным;
  • Заказывайте мясо, птицу и рыбу на гриле (мангале), на пару, в запеченном или отварном виде;
  • Если вы не доели блюдо – попросите упаковать остаток еды с собой, не передайте – ваше здоровье дороже;
  • Выбирая напиток, предпочтите воду сокам и морсам, и уж точно откажитесь от сладких газировок;
  • Попросите не заправлять блюдо соусом, но можете попросить подать его отдельно;
  • Заказывая кофейные напитки, выбирайте вариант «лайт», откажитесь от добавок в виде сахара или сиропа;
  • На десерт берите свежие фрукты, ягоды, можно съесть шербет.

Питаясь вне дома, мы рискуем не добирать норму белков в рационе. А ее важно соблюдать, особенно тем, кто сбрасывает вес и тренируется. Выход простой — приобретаем хороший протеиновый изолят, который можно съесть на завтрак или ужин, если у вас в холодильнике пусто. Хорошо также иметь на работе и дома пакетик чернослива или кураги – они прекрасно подойдут для чаепития.

bigstock.com

Источник: https://anysports.tv/journal/food/office_dinner/

Здоровое питание: обедаем вне дома

Полноценное питание и питание вне дома

19 Декабря 2013 0 0 1627

У большинства работающих людей возникает проблема питания в обед. И, если в советские времена она решалась просто, так как на всех больших предприятиях были столовые, а на более мелких существовали так называемые бытовки, где была плита, то сейчас с этим немного сложнее.

Так как отказываться от еды в обед нельзя, то можно предложить несколько  решений этой проблемы: питание в столовой, обед в ресторане или кафе, заказ еды в офис, еда из дома. Избегайте Сетей быстрого питания. Фаст-фуд – не еда для каждого дня. Лучше бы от такой пищи отказаться совсем.

Питание в столовой предприятия

В настоящее время в таких столовых качество значительно повысилось (по сравнению с советскими временами). Так что это совсем не плохой вариант. К сожалению, столовые существую далеко не во всех организациях.

Достоинства: шаговая доступность, ведь столовая находится на территории предприятия; питание сравнительно дешево, так как часто работникам предоставляются скидки.

Недостатки: ограниченность выбора блюд, трудности с диетическим и низкокалорийным питанием. Невозможность узнать калорийность блюда.

Питание в ресторане или кафе

Достоинства: если Вы путем проб и ошибок подберете себе ресторан с подходящим для Вас меню, то всегда будете питаться вкусно, разнообразно, калорийность будет соответствовать Вашим запросам. Сейчас в меню часто указывается калорийность блюда, что тоже неплохо.

https://www.youtube.com/watch?v=XFLxNalc-HA

Предпочтение здесь следует отдавать рыбе, белому куриному мясу и овощным гарнирам. С этим Вы никогда не ошибетесь. Если же Вы хотите по каким-то причинам ограничить калорийность рациона, то можно заказать просто большой салат. Если вы будете регулярно питаться в одном заведении, то можете рассчитывать на особое внимание.

Недостатки: Требует достаточно времени, а в некоторых организациях обеденный перерыв всего лишь полчаса. Далеко не всегда (скорее, редко) в меню указывается калорийность блюд, нет состава, но здесь можно попросить, по Вашему требованию о составе и способе приготовления расскажут.

Для любителей национальных кухонь питание в ресторане вообще прекрасный вариант. Ведь дома готовить суши, роллы, и прочие изыски японской кухни не всегда возможно. Это же относится и к другим национальным кухням. И, конечно же, в случае посещения ресторанов с национальными кухнями не помешает знать состав блюда.

Заказ еды в офис

В последнее время распространенной формой обеда является заказ еды в офис. Тем самым предполагается забота о своих сотрудниках (часто это бесплатный обед), корпоративность.

Достоинства: как правило, такие обеды домашнего приготовления, поэтому они достаточно вкусные. Порции разумных размеров. Обычно возможен заказ обедов из нескольких блюд и некоторая вариативность.

Недостатки: Ограниченный выбор блюд, невозможность просчитать хотя бы примерную калорийность, сомнительны гарантии качества.

Еда из дома

И все-таки наиболее распространенным способом питания в обеденный перерыв является еда из дома. Это экономичный и рациональный способ.

Можно взять то, что считаете нужным, не тратить время на походы за территорию предприятия.

Но для этого необходима хотя бы комната для питания с холодильником и микроволновкой (хотя есть люди, принципиально не разогревающие пищу в микроволновой печи, им остаются термосы) и чайником.

Не лишним будет сказать, что питание вне дома не должно означать, что обедать вы будете бутербродами, пирожками. Если Вы задумываетесь о том, как быть здоровым, то должны думать и о полноценном здоровом питании в любой ситуации.

Первая проблема, которая возникает при питании на рабочем месте едой из дома, это как ее переносить. Здесь следует поучиться у японцев с их бенто-ланчами. В Японии подавляющее большинство служащих и рабочих приносят еду из дома в специальных коробочках для бенто.

Коробочки изготавливаются из специального материала, имеют самые различные размеры и формы, в них несколько отделений для различной пищи и прочее, прочее, прочее. В любом доме в Японии можно увидеть несколько таких бенто-коробочек.

В чем их преимущество? Во-первых, они изготавливаются из безопасного материала, во-вторых, одноразовые, после еды их просто выбрасывают в ближайший мусорный контейнер, в-третьих, различные размеры и формы делают еду привлекательной.

В России же приходится пока довольствоваться либо многоразовыми контейнерами, либо стеклянными баночками, либо термосами. Есть, конечно, еще вариант – промышленная упаковка. Это хорошо для творога, йогуртов. Но не всем такое питание подходит в обеденный перерыв.

Недостатки многоразовых контейнеров: они пластиковые, пока все-таки доверие к пластиковой посуде низкое. Не всегда есть возможность вымыть контейнер после еды, приходится носить с собой грязный, за день остатки пищи портятся. К сожалению, контейнеры крайне редко имеют секции для разделения пищи, что тоже не очень удобно.

Со стеклянными баночками проблемы те же, кроме экологической безопасности, но есть опасность того, что баночка может разбиться. Термосы – это хорошо. Но они занимают слишком много места. Будем надеяться, что когда-нибудь удобные коробочки по доступной цене появятся и у нас, ведь появилась же одноразовая пластиковая безопасная посуда.

А пока выбор посуды для переноски еды остается за Вами.

Теперь перейдем непосредственно к пище

Диетологи советуют в обед потреблять наибольший объем калорий (40%) суточного рациона. Желательно, чтобы пища была горячей. По возможности, это рыба, курица и овощи. Логичным (но не очень удобным в использовании) будет употребление супа.

Просматривая материал по питанию вне дома, увидела одну очень интересную рекомендацию: готовьте пищу в микроволновке. Предлагается даже недельное меню.

Вот одна из рекомендаций. Обед: рыба с овощным рагу, заправленным йогуртом. Рыбу можно приготовить в микроволновке за 15 минут. Овощи не стоит брать из дома нарезанными, теряется пищевая ценность, лучше купить их в ближайшем супермаркете. Они готовятся тоже 10-15 минут. Очень быстро вкусный и полезный обед будет.

Это, конечно, шедевр. Представить, что с десяток человек готовят рыбу в офисе… Это ж надо иметь такую фантазию! Так что готовку в офисе мы исключим. Даже обед, который Вы берете, желательно, чтобы не имел резкого запаха. Все-таки надо думать и о своих сослуживцах.

Наиболее предпочтительным будет вариант курица – гарнир (овощи, гречка, рис), либо овощи-крупы. Калорийность 100г курицы – 270ккал, кусочек, достаточный для обеда, составляет 200г. 540ккал – курица, 170ккал – овощи (тушеные на растительном масле, 200г). Чай и кофе можно заварить.

Общая калорийность составит примерно 750ккал, что вполне нормально для полноценного обеда. Неплохой вариант – творог. Это не только достаточно сытно, это еще и низкокалорийное питание, подойдет такой вариант тем, кто на диете. Калорийность обезжиренного творога составляет примерно 80 – 100ккал на 100г.

Съев 170г такого творога, Вы получите всего 170 килокалорий, это десятая часть суточного рациона. Если этого недостаточно, можно добавить курицу. Кстати, это самый оптимальный вариант обеда, и курица, и творог не нуждаются в разогревании. Но иногда хочется горячего.

В качестве дополнений – хлебцы, мармелад, орешки, семечки (их, конечно, придется принести очищенными). Из сухофруктов это может быть чернослив, курага, изюм. И никто не отменял фрукты. Ими можно дополнить любой обед.

Всегда можно выбрать наиболее удобный способ питания в обед вне дома. Главное, чтобы он был полезен для Вашего здоровья.

В преддверии новогодних праздников во всех компаниях ожидается совместное празднование – корпоративы. Далеко не всегда питание на столах является здоровым, скорее наоборот.

Разве что в компании все придерживаются здорового образа жизни. Помните, что человек живет не тем, что он съест, а тем, что переварит. И именно то, что он не переварит, его может убить.

Не переедайте на праздники! Другой неожиданностью празднования являются новогодние дети.

похожие статьи

Источник: http://www.healthy-info.ru/stati/zdorovoe-pitanie-obedaem-vne-doma

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.