Основные принципы рационального питания

Содержание

Основные принципы рационального питания

Основные принципы рационального питания

Для того, чтобы быть стройными, здоровыми и красивыми, нужно не только дышать чистым воздухом, пить чистую воду, но и правильно питаться. Поэтому каждый из нас просто обязан знать основные принципы рационального питания. Именно рациональное питание способствует правильному развитию, нормальной жизнедеятельности, укреплению здоровья человека и предупреждению болезней.

Три основных принципа рационального питания

Они складываются из трех составляющих:

  • Энергетическое равновесие;
  • Сбалансированность питания;
  • Правильный режим питания.

1). Суть принципа энергетического равновесия

Он гласит, что энергетическую ценность каждого продукта можно измерить в калориях, как и расход энергии человеком. Энергозатраты не бывают одинаковыми у разных людей, так как зависят от пола, профессии, возраста и физической активности индивида.

Женщины тратят в среднем примерно на 10% меньше энергии, чем мужчины. У пожилых с каждым десятилетием жизни энергозатраты снижаются на 7%.

Представители умственного труда тратят энергию на 2000-26000 ккал за сутки, а рабочие, занятые на тяжелых работах, или спортсмены – 4000-5000 ккал.

Смысл принципа энергетического равновесия в том, что количество потребляемых человеком калорий за определенный период (например, сутки) не должно превышать количество расходуемых за это же время.

2). Принцип сбалансированности

Еще одним из основных принципов рационального питания является его сбалансированность. Главный строительный материал для наших органов – это белок. Без него не вырабатываются гормоны, ферменты, витамины, антитела.

Жиры особенно ценны в энергетическом отношении. Углеводы – это топливо и поставщик клетчатки, необходимой для пищеварения.

Принцип сбалансированности предполагает, что организм для нормальной жизнедеятельности пополняется белками, жирами, углеводами в определенном соотношении.

Исходя из этого, рациональное сбалансированное питание обеспечивается необходимой суточной калорийностью при приеме:

  • белков – в количестве 60-80 г; 
  • углеводов – 350-400 г, из которых должно поступить 30-40 г простых углеводов, а пищевых волокон – 16-24 г;
  • жиров 60-80 г. 

Организм должен получать в сутки 1 г белка в расчете на 1 кг веса. К примеру, веся 70 кг, за сутки вы должны получить 70 г белков.

Этот белок должен поступать наполовину растительного происхождения, полученный из круп, семечек, картофеля, макарон, орехов, грибов.

Белок животного же происхождения должен составить вторую половину – его нужно получить из мясных, рыбных блюд, а также из творога, сыра, яиц.

Такой же является суточная потребность нашего организма в жирах – 1 г жира на 1 кг веса. Жиры тоже должны быть как растительного, так и животного происхождения, поступать они должны в пропорции 50 на 50. К примеру, колбаса, допустим, докторская – источник животного жира, ее куском весом 100 г можно удовлетворить суточную потребность в нем – 30 г.

Что касается углеводов, то за сутки их требуется 55-57%, большая часть – это потребность в сложных углеводах, простых (т. е. сахара) организму нужно поменьше.

Общеизвестно, что простые углеводы лучше усваиваются. Их содержат мед, варенье, различные сладости, сахар. Клетчатка, без которой невозможно пищеварение, – это сложный углевод.

Очень важно есть источники клетчатки: хлеб, крупу, картофель, бобовые, овощи, фрукты.

3). Питание по режиму

Рациональное питание можно осуществить соблюдением некоторых несложных, но очень важных правил:

  • дробность (от 3 до 4 приемов в сутки);
  • регулярность (всегда в одно и то же время);
  • равномерность;
  • осуществление последнего приема пищи – не позже 2-3 часов до отхода ко сну.

Рациональное питание можно изобразить как пирамиду. С ее помощью вы можете ограничить потребление жиров (по степени убывания) и составить сбалансированный рацион.

Правила здорового питания

  • Больше потребляйте пищу, богатую клетчаткой – она регулирует пищеварение, уменьшает всасывание жиров, понижает холестерин.
  • Не забываем о белках, они формируют мышцы, гормоны и ферменты.
  • Утром нужно есть больше, вечером меньше, потому что обмен веществ более активно происходит при восходе солнца, а на закате идет более вяло.
  • Пищу надо принимать понемногу и часто;
  • Полезен отказ от консервированных и рафинированных продуктов;
  • За едой обходитесь без чтения или просмотра телевизора. Внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи, которую следует пережевывать тщательно.
  • Физкультурой нужно заниматься регулярно, чтобы обеспечить интенсивную переработку жира и не терять мышечную массу.

При несоблюдении основных принципов рационального сбалансированного питания возможно появление дефицита тех или иных веществ в организме, о чем он зачастую сигнализирует гастрономическими капризами.

Соблюдение правил рационального питания поможет сбросить (или удержать) вес без причинения вреда здоровью, привести в равновесие ваше тело и дух.

Источник: https://tochka-pohudeniya.ru/pravilnoe-pitanie/12-osnovnye-printsipy-ratsionalnogo-pitaniya.html

Основы рационального питания

Основные принципы рационального питания

Правильное питание для похудения
Здоровое питание
Раздельное питание
«Нет перекусам!» – золотые правила питания
Правильное питание по аюрведе
Рациональное питание
Важность правильного питания
Основы диетического лечения ожирения
Обеспечение человека полноценными продуктами
Правильное питание на каждый день
Сбалансированное питание
Корректное питание при занятиях фитнесом
Принцип равновесия ежедневного рациона
Три принципа рационального питания
Роль рационального питания для здоровья
Здоровое питание для похудения взрослых людей
Основные принципы сбалансированного питания
Принципы импульсного питания
Методы удаления радионуклидов с продуктов питания

Питание – важнейшая физиологическая потребность организма. Ведь процесс жизнедеятельности человека связан, как известно, с потерей энергии и пластических материалов. Восполнение их составляет главную функцию питания.

Пища – «исходный материал», необходимый для построения и обновления клеток и тканей организма, для образования ферментов, гормонов и массы прочих регуляторов обменных процессов и жизнедеятельности.

Обмен веществ, само строение клеток, тканей и органов теснейшим образом связаны с характером питания.

https://www.youtube.com/watch?v=sVvnbR9jjxs

Во всем многообразии пищи лишь шесть составляющих – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и, разумеется, вода.

Но вот переваривание, всасывание и усвоение организмом человека этих веществ имеет сотни особенностей. Это и составляет многосложный, порой загадочный и пока до конца не изученный процесс, название которому – питание.

А разработка основ рационального питания – наука, и, пожалуй, одна из самых сложных и актуальных.

Сегодня человек уже не может вести нормальный образ жизни, быть здоровым и деятельным, оставаясь неграмотным в вопросах питания. Эта неграмотность порождает массу нелепых предрассудков, а зачастую и вредных привычек.

«Сколько легкомысленного пренебрежения к одному из важнейших вопросов человеческого существования, – отмечал известный учёный, занимающийся вопросами питания, академик А.А. Покровский.

– Наука о питании – это наука о превращении пищи в организме человека в энергию и структуры человеческого тела, наука об основных законах жизнедеятельности организма».

Как известно, человек рождается для жизни. Но без питания жизнь невозможна. Вот почему многие выдающиеся мыслители на протяжении всего существования человечества уделяли внимание вопросам питания.

Только один перечень этих имён способен убедить в том, что питание – одна из важнейших и сложнейших проблем. Она волновала Гиппократа и Авиценну, Бэкона и Дарвина, А.И. Герцена и М. Горького, И.И. Мечникова и И.М. Сеченова, Н.И. Пирогова и И.П. Павлова.

Этот список можно было бы продолжить, но и названные имена убеждают, насколько актуальной всегда была проблема питания человека.

Поэтому просто несерьёзным выглядит сегодня пренебрежительное отношение вполне образованных людей к своему питанию. Академик А.А. Покровский констатировал: «Беспорядочное питание, к сожалению, довольно обычно для многих.

Едят на ходу, что придётся, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания: одни переедая, надеясь на свой организм, другие недоедая, из сугубо эстетических соображений – «для сохранения стройной фигуры»… Для того, чтобы пища приносила максимальную пользу, чтобы дети росли здоровыми и сильными, чтобы люди могли долго оставаться работоспособными, нужно, чтобы каждый понимал законы рационального питания, поэтому необходимо науку о питании сделать доступной и понятной для всех».

Какое питание можно назвать рациональным

Рациональное питание – это достаточное в количественном и полноценное в качественном отношении питание, основа которого – сбалансированность, то есть оптимальное соотношение всех компонентов пищи.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране разработал Институт питания АМН под руководством А.А. Покровского, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ.

Согласно этой теории обеспечение нормальной жизнедеятельности организма возможно при условии его снабжения не только адекватными количествами энергии и белка, но и при соблюдении достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания (всего их 60), каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль.

Функции питания

Три основные функции выполняет питание. Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом отношении человека можно условно сравнить с машиной, которой для совершения работы требуется поступление топлива.

Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии и ее расходования на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Расход энергии в организме человека связан, во-первых, с основным обменом; во-вторых, со специфическим динамическим действием пищи (тратой энергии во время переваривания пищи); и наконец, с мышечной деятельностью.

Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым прежде всего относятся белки, в меньшей степени углеводы. В организме человека на протяжении всей его жизни постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие.

«Строительный материал» для этого непрерывного процесса обновления – это те химические вещества, что входят в состав пищевых продуктов.

В детском возрасте потребность в пластических веществах, естественно, повышена, ибо в этот период они используются не только для замены разрушенных клеток, но и собственно для роста организма.

Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов, являющиеся регуляторами химических процессов, протекающих в организме, синтезируются самим организмом.

Однако некоторые соединения, без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище – витаминов.

Эта функция питания возникла позже других в процессе эволюции и закрепилась в потомстве, так как давала несомненные преимущества в борьбе за существование.

Все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К незаменимым относятся незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины и минеральные вещества.

Итак, рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда и других факторов.

Такое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, повышению сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию.

Основой рационального питания являются пищевой рацион, режим питания и условия приёма пищи.

Условия рационального питания

Пищевой рацион, пожалуй, главное условие рационального питания. Он определяет здоровье человека, его выносливость и долголетие. Каковы же требования к пищевому рациону?

Прежде всего, он должен содержать оптимальные количества сбалансированных между собой питательных веществ, то есть иметь надлежащий химический состав. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма, то есть покрывать эти затраты.

Хорошая усвояемость, которая зависит от сочетания пищевых веществ и от способа их приготовления, – также необходимое условие полноценного рациона.

Важно, чтобы входящая в рацион пища имела высокие органолептические свойства, то есть должную консистенцию, приятный вкус и запах, соответствующий внешний вид (цвет, форму), оптимальную температуру. Эти свойства оказывают существенное влияние на аппетит человека и на усвояемость пищи. Разнообразие – ещё одно требование к рациону.

Для этого необходим широкий ассортимент продуктов, а также применение различных приёмов их кулинарной обработки. И наконец, все пищевые вещества, входящие в рацион, должны отвечать высоким санитарно-эпидемическим требованиям и быть совершенно безвредными.

Режим питания – второе важнейшее условие рационального питания. Здесь речь идёт о времени и количестве приёмов пищи, перерывах между ними, распределении рациона (по энергоценности, набору продуктов, объёму между завтраком, обедом и ужином).

Определённое значение имеют и условия приёма пищи: сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему усвоению пищи.

Современная наука о питании сформулировала три основных его принципа: умеренность, разнообразие, режим питания. Не случайно во главе этой триады стоит умеренность, которая определяет в конечном итоге здоровье человека и даже его образ жизни.

Умеренности в еде посвятили свои строки многие выдающиеся философы, писатели, учёные.

Великий Гиппократ ещё 2500 лет назад предупреждал, что «чрезмерное насыщение желудка производит болезни, а чрезвычайно тучные люди гораздо скорее умирают, чем худощавые».

Отражением принципа умеренности является формула сбалансированного питания, содержащая данные о потребностях организма человека в пищевых веществах и взаимосвязи между ними.

Согласно ей для хорошего усвоения пищи и нормальной жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определённых соотношениях между собой.

Особое значение при этом придаётся сбалансированности незаменимых факторов питания человека.

Учеными Института питания АМН были разработаны нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения страны.

Эти нормы являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии. Именно они должны быть ориентиром при организации питания в семье.

Нормы питания учитывают пол и возраст человека, характер и условия его труда, физиологическое состояние организма, климатические особенности региона.

Что является главным при определении потребности в пищевых веществах для взрослого человека?

Прежде всего, энергозатраты, обусловливаемые характером труда. В нормах питания все люди в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на группы по степени интенсивности труда и связанных с этим энергозатрат. При этом учтено постепенно возрастное снижение энергозатрат, что отражается на потребности человека в энергонесущих веществах.

Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и отдельных пищевых веществах у женщин всех возрастных категорий и профессиональных групп в среднем на 15 процентов ниже, чем у мужчин.

В нормах питания отдельно выделены физиологические потребности беременных женщин и кормящих матерей.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для людей в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 килограммов для мужчин и 60 килограммов для женщин.

Для лиц с избыточным весом (с учётом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания выделены также группы пожилых (60-74 года) и старых (75 лет и старше) людей.

Характерное для этих групп существенное снижение обменных процессов и ограничение физической активности обусловливает уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии.

Однако те представители этой группы, которые ведут активный образ жизни, занимаются физическим трудом, физической культурой, вносят в свой рацион изменения, касающиеся только структуры питания.

В разработанных нормах питания даются оптимальные величины потребления основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов) в необходимых соотношениях между ними. При этом нужно учитывать, что для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять примерно 50 процентов от рекомендуемых величин потребности в белке.

Нормы питания, утверждённые Министерством здравоохранения, предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной.

Учёные установили, что потребность в энергии населения северной зоны превышает этот же показатель для центральной зоны на 10-15 процентов, но потребность в белках и углеводах здесь примерно та же, что и в центральной зоне. Значит, все превышение идёт в основном за счёт жиров.

Для южной же зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 процентов за счёт уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Нормы потребления основных минеральных веществ разработаны с учётом соотношений между кальцием, фосфором, магнием, а также особенностей усвоения организмом человека железа. Что же касается рекомендуемых норм потребления тиамина, рибофлавина, витамина В6, ниацина и витамина С, они разработаны с учётом рекомендуемых величин потребления энергии.

Статистика свидетельствует, что 80 процентов продуктов питания потребляется в домашней кулинарии и только 20 процентов – на предприятиях общественного питания. Практически почти все работающие завтракают и ужинают дома и только обедают по месту работы и учёбы.

А неработающие весь пищевой рацион принимают дома. Поэтому важно организовать рациональное питание в каждой семье.

Но для того, чтобы каждый член семьи знал, как правильно и вкусно питаться, кто-то в семье (скорее всего хозяйка дома) должен не только организовать питание по-научному, но и взять на себя ещё одну важную функцию: обучить других членов семьи, особенно детей, культуре питания. Иначе неизбежны ошибки в организации питания со всеми вытекающими отсюда последствиями и для семьи в целом, и для каждого ее члена в отдельности.

Энергетическая ценность продуктов питания >>>>

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kultura/osnovracionpit.shtml

Основные принципы рационально питания

Основные принципы рационального питания

Автор
Energy Sport Life

Основные принципы рационально питания – это фундамент здорового образа жизни и достижения идеальной физической форма.

Каждый человек, целью которого является улучшение своей физической формы, а под улучшением физической формы мы, конечно же, подразумеваем некие пропорции тела, к которым каждый из нас стремиться. Казалось бы, что сложно в этом вопросе, но как показывает практика, сложности возникают уже в самом начале.

«Ешь меньше», именно такие слова чаще всего можно услышать, когда человек говорит, что он хочет похудеть. Но! мы не хотим, есть меньше, мы хотим, есть правильно и при этом улучшать свой процентный состав тела, тем самым приближая себя к своей поставленной цели.

 Когда мы начинаем, точнее, делаем попытки разобраться, в чем же заключаются принципы рационального питания человека, на нас сваливается огромный объем информации. Разобраться в этом новичку достаточно сложно и даже парой опытному человеку сложно.

В этой статье мы разберем принципы рационального питания человека, а точнее говоря о фундаментальные вещи, без которых достижение любой поставленной цели с точки зрения улучшения физической формы невозможно.

Рациональное питание: белки, жиры и углеводы

Для того что добиться желаемой формы тела или хотя бы приблизить себя к таковой, нужно начинать понимать основы рационального питания человека, но это совсем не значит что нужно есть меньше или питаться каким-то особенными продуктами, а как раз таки на оборот, об этом подробнее в статье «Правильное рациональное питание для похудения». Для того что бы питаться правильно, о питании необходимо понимать несколько ключевых вещей, о которых мы сейчас и поговорим.

Энергия, необходимая нашему организму содержится всего в трех типах веществ, это:

– белки;

– жиры;

– углеводы.

Белки

Белки – это строительный материал для всех тканей человеческого организма, и в первую очередь разуметься для мышечной ткани.

Белки содержаться в различных продуктах, но в основной своей массе это продукты животного происхождения, такие как: яйца, творог, рыба, курица, птица, мясо.

Держа в голове желаемую цель, необходимо выбирать не жирные продукты, поэтому список из продуктов содержащих белок будет весьма скромный, собственно мы уже его перечислили.

Не впадайте в крайность и не старайтесь избавиться от жиров, каким угодно способом, жиры нужны! Например, если выбираете творог, выбирайте не жирный творог, оптимальным вариантом будет 2% творог, не покупайте нулевой творог, в нём вот уже точно нет ничего полезного, почему? Да потому что способ приготовления уже на стадии приготовления всё полезное в нём убьёт, так как в твороге содержится другие полезные и необходимые для организма вещества.

Если говорить про яйца, то мы используем яичный белок, а желток выбрасываем, ну или позволяем себе минимальное количество желтка в сутки, желток содержит до 5 граммов жира. И так мы поступаем  в отношении каждого продукта, который мы используем в качестве источника белка, то есть анализируем и выбираем не жирные продукты.

Двигаемся дальше, и следующим пунктом у нас идут углеводы

Углеводы

Углеводы, это самый главный источник энергии для человеческого организма. Именно в углеводах, точнее говоря в их количестве, содержится ключ к достижению желаемой формы тела.

Существует всего лишь два типа углеводов, это:

– Просты углеводы – это соки, фрукты, различные сладости.

– Сложные углеводы – это различные крупы, такие как: греча, рис, овес.В своем рационе питания необходимо делать упор на сложные углеводы, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума или следовать пропорции 30/70, где 30% – это простые углеводы, а 70% – это сложные углеводы, это золотое которому должен следовать каждый, вне зависимости от своих целей.

Жиры, как компонент пищи с точки зрения энергии, является самым объемным, 1 грамм жира содержит 9 ккал, когда в таком же количестве (1 грамм) белков и углеводов содержится всего лишь по 4 ккал.

Жиры это плохая энергия, почему плохая, потому что медленная, а почему медленная? Потому что жиры в качестве источника энергии организм задействует в последнюю очередь.

Поэтому очень важно во время вашего увлекательного пути к идеальному телу контролировать количество поступающих жиров в организм, но, ни в коем случае не исключать их полностью.

И мы двигаемся дальше и на очереди у нас, как раз таки нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Нормы потребления жиров, белков и углеводов

Откуда берутся норм?

Вопрос хороший, правильный, но, насколько он хороший, на столько же и не простой. Есть определенные нормы потребления питательных веществ, которые были выведены учеными в течение многолетних исследований. Эти нормы служат фундаментом для людей, которые хотят питаться правильно.

Мы знаем, что основными источниками энергии для человека служат белки, жиры и углеводы, люди которые ведут активный образ жизни, тренируются для достижения какой-то конкретной цели, знают это лучше всех остальных. Это могут быть профессиональные спортсмены и простые обыватели.

По мере достижения своей цели, эти люди понимают, какого именно компонента из питательных веществ им не хватает, какой в избытке, а какой в норме. Также во внимание берется пол, возраст и образ жизни. Вот так и появились нормы белков, жиров  и углеводов.

Разуметься есть ещё витамины, минералы, вода, тут всё тоже самое.

Итак,  вы решили заняться активными тренировками, и во что бы то ни стало добиться поставленной цели, в этом случае употребление белков, жиров и углеводов меняется, а именно:

– Количество белка не должно быть меньше 1.5 грамм на 1 гк веса тела, золотой серединой в мировой практике считается 2 грамма на кг веса тела. Нормы белка справедливы для любого человека, мужчины, женщины и не зависит от конкретной цели. Не увлекайтесь белком, чрезмерное потребление белка может привести к неблагоприятным последствиям.

Количество углеводов будет индивидуальным, потому как напрямую зависит от того что именно вы хотите получить. Если вы стремитесь снизить процент подкожного жира, то, скорее всего золотой серединой для вас будет 2-4 грамма углеводов на 1 кг веса тела, сколько именно сказать сложно, всё индивидуально, пробуйте, экспериментируйте.

Если при выбранном количестве углеводов жировая масса всё-таки растет вопреки вашим целям, снижайте количество углеводов, но не опускайтесь, ниже 2 граммов на 1 кг веса, это спровоцирует замедление обмена веществ, чего уж точно вам не нужно.

 А вот для поклонников больших объемов мышечной массы этот показатель может доходить до 6 и 7 грамм на 1 кг веса тела.

Важно понимать, что расчет производят на целевой вес. Так, если ваш вес скажем 90 кг и  вы хотите похудеть на 10 кг, то и количество углеводов вы считаете на 80 кг, а не на 90. Так  мы поступаем и с набором мышечной массы, рассчитываем на целевой вес.

– Теперь что касается жиров. Тут всё достаточно просто, в мировой практике здоровым минимумом считается 0.5 грамма на 1 кг веса тела в не зависимости от вашей цели, что вполне достаточно для нормальной работы организма, для сжигания подкожного жира и набора качественной мышечной массы.

В заключение

Подводя итог, хотим обратить ваше внимание на то что, мы лишь рассмотрели основы рационального питания человека, которые должен знать и понимать каждый. В этой статье не были затронуты такие темы как белковый обмен, жировой (липидный) обмен, углеводный обмен.

Мы не давали классификацию жиров и их роли для организма, не затрагивали классификацию белков.

Это всё осталось в стороне, просто потому что, это весьма объемные по своей информации темы и каждая из них заслуживает отдельного внимания, и мы в рамках нашего проекта обязательно рассмотрим их.

(Visited 269 times, 1 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/osnovy-ratsionalnogo-pitaniya-dlya-dostizheniya-idealnoj-fizicheskoj-formy/

Рациональное питание

Основные принципы рационального питания

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно: кушать-то уж точно умеет каждый и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование.

Однако, именно такое отношение к этому, с первого взгляда простому, но такому важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессиям.

«Мы едим, что бы жить, а не живем, что бы есть» – это главное правило рационального питания человека.

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию.

Существуют основы рационального питания, которые мы должны знать, чтобы питаться сбалансированно.

Первый и один из самых важных – это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить.

Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе.

Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве – к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо.

Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания – это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий – есть перед сном действительно вредно). Еще один важный момент – это количество пищи в каждый «присест».

Помните поговорку – «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня – это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

  • Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
  • Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
  • Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.
  • Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.
  • Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.
  • Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.
  • Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо»!

Кроме того, советуем ознакомиться со следующими статьями:

Понравился рецепт? Поделись с друзьями!

Источник: http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html

Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение

Основные принципы рационального питания

Вопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание.

Принципы рационального питания подробно изложены во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой.

Особенно важно обращать на это внимание при питании детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему питание так важно?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Значение основных питательных веществ

Белки – самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: понятие и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний.

Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании.

Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:

– умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

– разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

– режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Почему так важна умеренность в еде?

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях.

Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена.

При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании.

Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Сбалансированность рациона

Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении.

В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну.

По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии.

Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров.

Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных.

А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

– нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

– питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

– и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

– очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте – завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:

– не переедать;

– следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

– питаться как можно более разнообразно;

– в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

– при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

– тщательно пережевывать пищу;

– есть нужно чаще, но маленькими порциями;

– употреблять достаточное количество воды;

– постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

– стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

– за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Раздельное питание

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

– не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

– белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

– сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

– желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

– яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

– жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Значение рационального питания

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием.

Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым.

Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом.

Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты.

Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний.

Существуют следующие виды диет:

– лечебные;

– возрастные;

– для коррекции веса;

– для беременных и кормящих женщин;

– спортивные;

– предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правила питания детей

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей.

Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд.

Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты.

В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

Источник: http://fb.ru/article/197753/ratsionalnoe-pitanie-printsipyi-ratsionalnogo-pitaniya-i-ego-znachenie

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.