Основные потребности организма в белке

Суточная норма потребления белка

Основные потребности организма в белке

Здравствуйте, дорогие читатели ATIS-LIFE.RU — портала о здоровом образе жизни! В этом выпуске мы с Вами рассмотрим очень важный вопрос — суточную норму потребления белка для человека.

В этом выпуске Вы узнаете:

  • Немного о роли аминокислот в организме человека
  • Что такое пул свободных аминокислот
  • Пару слов об обновлении белков в нашем теле
  • Суточная норма потребления белка

В общем, погнали 

Роль аминокислот в организме человека

Дорогие друзья, для того, чтобы определить количественную потребность белка, нужно, как минимум, знать, что такое белки и зачем они нам нужны. Если Вы пока еще «не в теме», то обязательно прочтите эту статью.

Там же я указал, что человеческому организму необходимы не сами пищевые белки в том виде, в котором вы их употребляете, а именно аминокислоты, содержащиеся в них. Здесь я не буду рассказывать про роль отдельных аминокислот, а скажу немного про их роль в совокупности.

Если же Вы уже знакомы с базовой информацией о белках, то в качестве небольшого напоминания рекомендую Вам еще раз взглянуть на функции белков, которые перечислены на картинке ниже:

Одной из этих функций, на мой взгляд, можно условно пренебречь. Я говорю непосредственно об энергетической функции, ибо наше тело в процессе эволюции научилось восполнять запасы энергии, используя более дешевые макронутриенты — углеводы и жиры.

Поэтому использовать более дорогие белки, как топливо, на мой взгляд, не самая здравая идея, хотя, природа предусмотрела для нас такую возможность на случай отсутствия в рационе других источников энергии.

С другой стороны, судя по данным из различных книг по биохимии и физиологии, аминокислоты все равно будут давать  по средним данным около 10-15% энергии от всего энергообмена, даже если в крови присутствует достаточное количество глюкозы и жирных кислот.

А в случае отсутствия последних, в условиях долгого голодания аминокислоты могут, вообще, стать чуть ли не основным энергетическим субстратом!

Помимо энергетической, аминокислоты выполняют другие, гораздо более важные функции, свойственные только им. Для того, чтобы их реализовать, наше тело использует аминокислоты, находящиеся в свободном пуле.

Что такое ПУЛ свободных аминокислот?

Под пулом свободных аминокислот я имею в виду условный «ФОНД», который состоит из совокупности всех свободных аминокислот, находящихся в нашем организме.

Пул свободных аминокислот организма постоянно пополняется:

  • Из белков, поступающих с пищей;
  • Из аминокислот, образовавшихся в процессе распада собственных белков организма;
  • Из заменимых аминокислот, синтезированных из глюкозы и различных метаболитов;

«СтопЭ, Юрец!» — скажите Вы!

А, ведь, в вводной статье про аминокислоты ты сказал, что последние не могут синтезироваться из  глюкозы???

Нет, на самом деле Дядя Юра от своих слов не отказывается…

Некоторые аминокислоты, действительно, могут синтезироваться из той же глюкозы, а точнее — из ее промежуточных метаболитов так как из их молекул можно «стырить» углеродный скелет, который может послужить строительным материалом для аминокислот (речь идет, конечно же, о заменимых аминокислотах).

Но мы же с Вами умные детки, поэтому мы помним, что аминокислоты — это соединения, содержащие АЗОТ!!!  То  есть, помимо карбоксильной группы (COOH) и радикала в аминокислотах также должна откуда-то «взяться» еще одна обязательная неизменяемая часть — аминогруппа (NH2). А донором аминогруппы, хотим мы этого или нет, все равно будут служить другие аминокислоты, так как 95% азота в нашем теле приходятся аминокислоты.

Обновление белков в организме человека

Друзья, Вы же помните, что белковые структуры нашего организма постоянно обновляются? Если нет, то напоминаю: все белки организма полностью обновляются, причем с разной скоростью: например, кишечник за несколько дней, мышцы за полгода, а некоторые соединительные ткани – около 300 дней.

Каждый день в теле нормального, уважающего себя примата Хомо-Сапиенс распадается и синтезируется 200-400 граммов белка, в зависимости от возраста, роста, сухой массы тела, наличии травм и других факторов (беременность, кормление, тренировки в тренажерном зале).

Все это огромное количество аминокислот также проходит через свободный пул, в котором постоянно находится по разным данным от 30 до 100 граммов свободных аминокислот.

При этом, значительная часть свободных аминокислот должна находится в крови — примерно 35-60 мг на децилитр.

 

Именно из этих аминокислот наше тело и будет строить собственные белки и другие вещества, реализующие определенные функции.

Но вот НЕЗАДАЧА: значительная часть этих свободных аминокислот все равно пойдет на другие цели, не связанные со строительством собственных белков и других азотистых соединений, хотите Вы этого или нет. Например, как я уже говорил вначале, часть из них может стать источником энергии, даже если нам это особо-таки не надо. Помимо этого, какую-то часть белка Вы потеряете вместе с потом, а также в туалете.

Поэтому, составляя рацион питания, очень важно не рассчитывать на аминокислоты, образовавшиеся в процессе катаболизма собственных белков, а рассчитывать прежде всего на экзогенную составляющую — то есть, на те белки, которые поступают с пищей.

Также вкратце хочу сказать, что для человеческого организма вреден не только недостаток экзогенного белка, но и  явный его избыток. Оба этих вопроса мы с Вами более конкретно разберем в отдельном выпуске!

Суточная норма потребления белка — средние данные

Что ж, теперь давайте поговорим о том, сколько белка мы должны вкушать ежедневно! По данным Всемирной Организации Здравохранения нормальный уважающий себя здоровый человек должен каждый день съедать около 0,45 до 0,57  граммов на килограмм веса тела. И это — минимальная потребность!!!

А это значит, что если Ваш сухой вес составляет 70 кг, то Вашему телу нужно каждый день получать 31-40 граммов белка только для того, чтобы не быть «овощем».

Плюс, Вы еще учтите, что 10-15% белка, поступающего с пищей, не усваивается, а значит, для выхода из «вегетативного состояния» Вам с Вашим весом нужно за день скушать еще около +5 граммов белка.

Также необходимо учитывать, что белки белкам рознь.

Большая часть (от 60%) белка из Вашего рациона в идеале должна приходится на белки животного происхождения, ибо качество их намного лучше, чем у растительных (о качестве белков как-нибудь поговорим в отдельном выпуске). 

Что касается не минимального, а нормального количества, то, исходя из усредненных умозаключений отечественных нутрициологов — в среднем для нормальной жизнедеятельности они рекомендуют нам ежедневно принимать около 0,8-1,2 граммов белка на килограмм тела. И это — для обычного человека, не занимающегося спортом. Это соответствует примерно 55-70 граммов для женщин и 60-80 граммов для мужчин.

Если же Вы занимаетесь в тренажерном зале и Ваша цель — рост мышечной массы, то потребность в белке автоматически увеличивается:

  • у мужчин: до 1,5-2,2 г/кг в сутки
  • у женщин: до 1,3-1,5 г/кг в сутки

Помимо этого, если в Вашем организме недостаточно жирных кислот и углеводов (например, если Вы сидите на безуглеводной диете), то часть аминокислот, как уже говорилось выше, будет использована в качестве энергии.

Также потребность в белках увеличивается у беременных женщин, у женщин в период лактации, у людей, восстанавливающихся после различных травм и т.к (о каждом случае как-нибудь поговорим отдельно).

Что ж, друзья, это были среднестатистические данные, основанные на усредненных рекомендациях международных и отечественных организаций а также специалистов в области питания.

В следующем выпуске мы с Вами научимся вычислять точную потребность в белке, необходимую конкретно Вам! А пока что задавайте свои вопросы через специальную форму на страничке Фитнес, если Вам что-то не понятно!

Источник: http://atis-life.ru/sutochnaya-norma-potrebleniya-belka.html

Успешная лига

Основные потребности организма в белке

О том, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человеку необходим белок, не слышал, наверное, только глухой.

И на практике много раз доказано, что регулярное употребление белковой пищи помогает нам избавиться от лишних килограммов, а также всегда поддерживать свой вес в норме.

Роль белка

Белки или протеины – это органические вещества, находящиеся в составе клеток каждого организма.

Инсулин, гемоглобин, миозин, кератин, миоглобин, казеин, дрожжевой белок и многие-многие другие белки, каждый из которых выполняет свои функции, являются важной частью всего живого.

Они участвуют в обмене веществ, создании новых клеток и восстановлении повреждённых, производят энергию, переносят полезные вещества из одного места в другое, а также выполняют защитные и многие другие жизненно важные функции.

Недостаток белка

При дефиците белка нарушается усвоение витаминов и микроэлементов.У детей происходит замедление роста и общего развития.

У взрослых – нарушение работы желез внутренней секреции, печени, почек, сердца, ослабление памяти, ухудшение общего состояния организма.

Избыток белка

Лишний белок вреден для организма так же, как и недостаток его. Наш организм не перерабатывает излишки белка и не накапливает их, а превращает в глюкозу и мочевину.

Для человека, не занятого физическим трудом или спортом, употребление чистого белка в количестве более 1,7 г  на 1 кг веса негативно сказывается на состоянии здоровья.
Избыток белка может вызвать многие серьёзные заболевания, такие как сердечная недостаточность, проблемы с сосудами, болезни суставов, подагра или онкологические заболевания.

Что скрывать, наш народ не отличаются большим количеством вегетарианцев среди населения.Мы любим мясо и колбасы, шашлыки и котлеты, курицу и яйца, а также молочные продукты: масло, кефир, творог, сыр и другие.

Семья среднего достатка в нашей стране ежедневно употребляет мясо или продукты, содержащие белок.Кроме белка животного происхождения, мы едим и растительный белок, который находится в бобовых, соевых, цельнозерновых продуктах, многих овощах, орехах и семечках.

Поэтому речь идёт не о том, что мы белка совсем не употребляем, а о том, насколько много мы переедаем его…

Но бывает и наоборот. Многие люди, борющиеся с лишним весом, постоянно сидят на различных диетах для похудения, ограничивающих или запрещающих употребление многих важных для здоровья продуктов. Эти люди недополучают большое количество белка, отчего страдает их здоровье (правда, выигрывает фигура, но какой ценой!).

Норма потребления

Как подсчитал американский Национальный Институт Здоровья, для нормальной работы мужского организма требуется в сутки не менее 60-100 г белка. Женскому организму нужно 50-80 г белка в день.

За один раз указанную норму употреблять не рекомендуется.
Это оптимальное количество белка нужно разделить на 2-3 приёма в день, и тогда наш организм целый день будет спокойно трудиться над его расщеплением, вырабатывая необходимую энергию для нормализации обмена веществ.

За один приём пищи вы можете съесть:-  1 яйцо-  100 г любого мяса или рыбы-  100 г творога-  полстакана молока, кефира, йогурта или ряженки-  100 г фасоли или гороха

–  небольшую горсть орешков.

Если вы питаетесь три раза в день, то можете, например, на завтрак съесть яйцо, на обед – отбивную (100 г!), а на ужин – кусочек рыбы (тоже 100 г) или кефир.

А если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни, то пищу животного происхождения можно заменить растительной.Хотя…Я здесь не хочу агитировать против вегетарианства.

Но, как показывают исследования, растительный белок не совсем полноценная замена животному белку.

Поэтому, хотя бы 2 раза в неделю человеку надо есть животную пищу.

Животные белки имеют такую же структуру, как и человеческие, поэтому они лучше подходят нам, и легче усваиваются организмом.

Для тех, кто худеет

На переваривание белка организм тратит энергии больше, чем на расщепление крахмала или жира, отчего ускоряется обмен веществ и сжигается больше калорий.

Почему при похудении так важно употреблять белковую пищу?
Потому, что переваривая белок, наш организм использует энергию, которую берёт из жировых клеток, а не из мышечной массы. То есть, жир уходит, а мышечная ткань остаётся. Это значит, что возврат утраченного веса маловероятен.

Если вы, сбрасывая лишний вес, даёте организму физические нагрузки, то количество белка в пище должно быть увеличено до 1,5 г на 1 кг вашего веса. После снижения веса снижайте и количество белка.

Источники белковой пищи

Если вы без мяса жить не можете – на здоровье! Но…

Чтобы не переедать белка, а особенно – жира, соблюдайте некоторые простые правила:

–  Жирное мясо замените постным мясом, индейкой, курицей.

–  Жирные молочные продукты замените обезжиренными. Количество белка не уменьшится, зато вы будете получать меньше вредных жиров.

–  Уменьшите дневную порцию мяса, или ешьте его, например, через день-два, чередуя с птицей, рыбой и яйцами.

–  Старайтесь выбирать белковые продукты более высокого качества, например, сыры твёрдых сортов, телятину и т. д.

–  Заменяйте животный белок растительным.

Все эти правила не следует начинать применять немедленно и сразу. Переходите на источники белковой пищи постепенно. Тогда переход будет более комфортным для вашего организма.

Автор demilara

оцените статью

 Loading …

Источник: http://ligauspexa.ru/potrebnost-organizma-v-belke/

Потребность в белках, белковая недостаточность, избыток белках

Основные потребности организма в белке

Наиболее часто пищевой рацион дефицитен по белку. Орга­низм человека практически лишен резервов белка. При этом белки организма постоянно подвергаются распаду и ресинтезу. Интенсивность белкового обмена зависит от возраста и уровня потребления белка с пищей. Аминокислоты, выделяющиеся при распаде пищевого белка, частично повторно утилизируются ор­ганизмом (реутилизация аминокислот).

Суточный обмен белков организма в несколько раз превышает уровень потребления аминокислот с пищей, что воз­можно благодаря реутилизации аминокислот. Особенно реути­лизация аминокислот высокоэффективна во время быстрого роста, выздоровления после инфекционных заболеваний, травм, при недостатке белка в пище.

Адаптация к низкому поступле­нию белка приводит к снижению метаболизма тканевого белка и усилению катаболизма аминокислот, высвобождающихся при распаде белка. Примером приспособления организма к низкому содержанию белка в пище является вегетарианство.

Вместе с тем, возможности организма адаптироваться к низкому содер­жанию белка не беспредельны.

 Белковая недостаточность

Когда потребность в белках не удовлетворяется, то возникает белковая недостаточность. Длительная белковая недостаточность, сочетаемая с кало­рийной недостаточностью, особенно в детском возрасте, приво­дит к тяжелым изменениям физического и психического со­стояния человека.

На биохимическом уровне орга­низме происходит угнетение биосинтеза белков в клетках. В первую очередь страдают ткани, характеризующиеся высокой скоростью обновления белков.

Возникает атрофия эпителия ки­шечника в сочетании со сниженной активностью пищевари­тельных ферментов, что еще более усугубляет процесс усвоения поступающего белка. Возникает порочный круг, не позволяющий в достаточной мере усваивать пищевой белок.

Это приво­дит к снижению тощей (без жира) массы тела, массы паренхиматозных ор­ганов, развитию анемии, угнетению функций эндокринных же­лез. На поздней стадии белково-калорийная недостаточность выражается в форме тяжелой кахексии, а у детей — развитию заболевания квашиаркор.

Избыточное поступление белка

Избыточное поступление белка, когда потребность в белках превышена, также неблагоприятно для организма человека. Регулярное присутствие в рационе избытка белка, особенно животного, способствует нарушению кислотно-щелочного равновесия, развитию ацидоза, накоплению мочевой кислоты с последующим нарушением пуринового обмена.

Кро­ме того, при избытке пищевого белка увеличивается образова­ние продуктов распада белка в виде мочевины, креатинина и других азотистых соединений, что создает повышенную нагруз­ку на фильтрующий аппарат почек.

У людей с наследственной недостаточностью цикла мочевины при регулярном поступле­нии избытка белка развивается атеросклероз.

Животный белок, особенно у детей, поступающий в избыточном количестве, при­водит к сенсибилизации организма и развитию аллергии, осо­бенно часто проявляющейся у детей. В пределах определенного возрастного диапазона потребность в белке на 1 кг массы тела считается постоянной.

Оптимальная потребность в белках, установленная нормами питания в 2008 году, превышает необходимый уровень для обеспечения азотистого баланса в 1,5 раза и надеж­но обеспечивают организм белком при существующих условиях энергетических затрат.

 Животные и растительные белки

Животные белки имеют более высокую биологическую цен­ность, чем растительные.

Под биологической ценностью приня­то понимать степень задержки азота пищи в теле организма или эффективность его утилизации для поддержания азотистого равновесия.

Животные белки (мясо, рыба, молоко, яйца) не имеют дефицита незаменимых аминокислот, что и определяет их высокую усвояемость и биологическую ценность.

Белки растительного происхождения относятся к белкам не­высокой биологической ценности, т.к. при наличии всех неза­менимых аминокислот они находятся в невыгодном соотноше­нии.

В других случаях отмечается дефицит содержания отдель­ных аминокислот.

Белки зернобобовых культур, а также про­дукты их переработки (мука, крупы, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия) бедны лизином, белки кукурузы — триптофаном, белки бобовых (фасоли, гороха, чечевицы) — метионином и цистеином.

Овощи, картофель, плоды, ягоды и гри­бы имеют 2-3 лимитирующие аминокислоты. Белки раститель­ного происхождения усваиваются только на 62-80%, Белки высших грибов усваивается еще меньше — на 20-40%.

Существуют различные методы определения биологической ценности белков. Среди них — биологические методы (исследо­вания на микроорганизмах, простейших, теплокровных живот­ных) и методы химического анализа.

Наибольшее распростра­нение при определении биологической ценности белков полу­чил метод расчета аминокислотного скора, позволяющего вы­явить лимитирующие незаменимые аминокислоты и степень их недостатка в продукте.

Это осуществляется с помощью сравне­ния аминокислотного состава изучаемого продукта с аминокис­лотным составом «идеального» белка.

Наиболее приближены к составу «идеального» белка белки молока и яиц.

При неправильном питании наступает аминокислотный дис­баланс, т.е. недостаток или избыток одной или нескольких неза­менимых аминокислот. Улучшение аминокислотного состава рациона достигается путем сочетания различных продуктов (смешанное питание).

Белки должны составлять 12% от суточ­ной калорийности. При этом на белки животного происхожде­ния падает 50%, остальные 50% рекомендуется покрывать за счет растительных белков злаковых и бобовых.

Детям необхо­димо большее потребление животного белка — 60%.

В период беременности и лактации для обеспечения роста плода, плаценты и некоторых тканей, образования молока, не­обходимо дополнительное потребление белка и калорий, что предусмотрено в «Нормах» 2008 года.

Оптимальный аминокислотный состав белка (%)

АминокислотаАминокислот на 100 г белка
В жен­ском моло­кеВ коровьем молокеВ кури­ных яйцахОптимальный состав по дан­ным ФАО/ВО3
Изолейцин6,46.46,64,2
Лейцин8,99.98,84,8
Лизин6,37,86,44,2
Сумма ароматических10,110,010,05,6
ами­нокислот
из них:
Фенилаланин4,64,95,82,8
Тирозин5,55.14,22,8
Сумма серосо­держащих аминокислот:17,116,219,512,4
Цистеин2,10,92,42,0
Метионин2,22,43,12,2
Треонин4,64,65,12,6
Триптофан1,61,41,61,4
Валин6,66,97,34,2
Сумма незаме­нимых амино­кислот:48,650,351,331,4

 Потребность в белках в зависимости от возраста

У детей ввиду интенсивных процессов роста и формирования тканей и систем, уровни потребления белка и энергии, особенно после 10 лет, отличаются высокими показателями, которые часть приравниваются к потребностям взрослого человека 2-й и 3-й групп трудоспособного возраста.

В пожилом, и старческом возрасте наблюдается потеря тощей массы тела и снижение функционального состояния тканей. Что касается норм потребления белка, то они хотя и ниже норм, предназначенных для более молодых возрастных категорий, но достаточно высоки для полуторакратного покрытия азотистого рав­новесия.

  Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter. Хочу сообщить об ошибке!     Белки, Пищевые вещества

Источник: https://zazdorovye.ru/potrebnost-v-belkax/

Белки и белковые продукты: потребности организма в белках

Основные потребности организма в белке

Белки организма — чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза.

Поэтому для обеспечения стабильности белковых молекул и достаточно высокого уровня их биосинтеза требуется постоянное пополнение запаса (фонда) аминокислот, используемого организмом для построения молекул белков.

Суточная потребность в белках

Организм человека практически лишен резервов белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белка в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Суточную потребность в белке можно, в общем, определить, как такое количество, которое полностью покрывает все потребности организма.

Эта величина зависит от многих факторов.

Во-первых, от аминокислотного состава. Белковая часть рациона должна содержать все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах с учетом вполне определенных соотношений между ними.

Во-вторых, это содержание белка в диете с учетом, как общего количества белка, так и незаменимых аминокислот.

В-третьих, количество белка зависит от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических условий.

Аминокислоты

Потребность в протеине и уровень активности

Для спортсменов потребности в белках, рассчитываются для отдельных этапов тренировок. Принимется во внимание интенсивность и длительность нагрузок, уровень нервно-эмоционального напряжения и спортивного мастерства.

Например, двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белке составляет в среднем 1,6-2,3 г на 1 кг массы тела.

При длительных тренировках, даже если они характеризуются средней интенсивностью, в связи со значительными потерями азота вследствие продолжительной мышечной деятельности содержание белка в рационе должно быть повышено до 2,5 г на 1 кг массы тела.

В случае высоких нагрузок даже при адекватной калорийности рациона потребность в белке может возрасти до 2,6-2,9 г на 1 кг массы тела. Прием белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен.

 Так как при этом ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой и потом продуктов распада белка — аммиака и мочевины. Это приводит к повышению нагрузки на печень и почки. Повышается содержание ряда других токсических веществ — индола, скатола, фенола, крезола, которые также обезвреживаются в печени, что затрудняет ее работу.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется рацион, в котором за счет белков обеспечивается 14-15% общей калорийности. Если человек занимается скоростно-силовыми видами спорта, данный показатель составляет 17-18%.

При занятиях силовыми видами спорта он может достигать 18- 20% (для наращивания мышечной массы и увеличения силы). Особенно важно обеспечивать высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта максимальной и субмаксимальной интенсивности.

Когда белковый обмен становится значительно более интенсивным.

Сбалансированность питания

При повышении суточного расхода энергии во избежание избыточного поступления белка (более 3 г на 1 кг массы тела) долю его в энергетической ценности рациона рекомендуется снижать.

Так, у тяжелоатлетов при калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал -19%, при калорийности 6000 ккал -18%. Но при потреблении белка менее 2 г на 1 кг массы тела у отдельных спортсменов при интенсивных тренировах наблюдается отрицательный азотистый баланс.

Это свидетельствует о нарушении белкового обмена. Кроме того, отмечается нарушение усвоения других питательных веществ, обмен которых тесно связан с белковым обменом. Резко увеличивается потеря калия, а кальций, наоборот, задерживается в организме.

Ускоряется выведение с мочой таких важных витаминов, как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин. Это приводит к формированию дефицита витаминов в организме штангистов при приеме, соответствующем нормам.

Несбалансированность рациона по белку и его аминокислотному составу может быть причиной недостаточной обеспеченности витаминами организма спортсменов в период больших и интенсивных физических нагрузок.

  Хорошо известно, что при этом нарушаются всасывание, транспортировка и депонирование витаминов, блокируется образование их комплексов с белками.

Снижается функциональная активность этих чрезвычайно важных биологически активных веществ.

По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм человека усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. После тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами.

 Такое сочетание наиболее благоприятно для протекания восстановительных процессов. Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи.

Меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

Источники качественного протеина

Наряду с аминокислотным составом, количеством и режимом введения белка большое значение имеет его усвояемость. Она связана со скоростью и степенью переваривания, наличием ингибиторов («угнетателей») пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых). А также тепловым повреждением белков и аминокислот в процессе кулинарной обработки.

По скорости переваривания пищевые белки можно расположить в следующей последовательности (в порядке снижения скорости переваривания):

  • яичные и молочные
  • рыбные и мясные
  • растительные

Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко переваривающимися и усвояющимися. Однако существуют исключения, например, усвоение белков молока после кипячения ухудшается. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, курятина, может полностью удовлетворить потребности человека в полноценном белке.

Соевый белок

Одним из популярных белковых продуктов является соя. Действительно, в соевых бобах содержится 42% белка, а в соевой муке — до 50%. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым, хорошо усваивается.

При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови. Употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на 1 кг массы тела помогает увеличить объем мышц.

Способствует сжиганию жира, повышает уровень гемоглобина.

Но, говоря о соевом белке, необходимо учитывать следующие важнейшие моменты рационального питания:

  • Во-первых: в соевом белке не хватает важной незаменимой аминокислоты — метионина.
  • Во-вторых: в соевых бобах имеется ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Поэтому, если не проводить длительную термическую обработку или предварительный ферментативный гидролиз, соевые продукты могут нарушать переваривание пищи.
  • В-третьих: соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки тонкого кишечника и способствовать развитию энтерита.
  • В-четвертых: имеются экспериментальные сведения о том, что у лабораторных животных при кормлении соей нарушались процессы воспроизведения потомства.

Исследования Института питания по изучению питания спортсменов показали, что содержание белка в рационах спортсменов было недостаточно. Оно соответствовало в среднем 14% общей калорийности пищи.

Наблюдались отклонения и в содержании ряда незаменимых аминокислот.

В таких условиях катаболические процессы в мышечной ткани значительно снижают эффект тренировочных занятий и могут явиться причиной высокого травматизма.

Определяя свой рацион питания для достижения максимальных результатов в тренировках и поддержания здоровья вашего организма, аминокислот.

Суточная потребность в аминокислотах взрослого человека
Пищевые веществаПотребность
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
триптофан1 г
лейцин4-6 г
изолейцин3-4 г
валин3-4 г
треонин2-3 г
лизин3-5 г
метионин2-4 г
фенилаланин2-4 г
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
гистидин1,5-2 г
аргинин5-6 г
цистин2-3 г
тирозин3-4 г
аланин3 г
серин3 г
глутаминовая кислота6 г
аспарагиновая кислота6 г

Источник: https://made4life.by/racionalnoe-pitanie/potrebnosti-organizma-v-belkax.html

Потребность в белке

Основные потребности организма в белке

Что такое белок, зачем он нужен, какова потребность в белке у детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? Как узнать содержание этого важного вещества в различных продуктах питания?

Что такое протеины?

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание.

Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела.

По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Суточная потребность в энергии и белке для взрослых

Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.

А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов.

Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах. И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.

Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.

белка в продуктах питания

Продукты                                                      белка в 100 г
Мясо, яйцаБаранина                                                                            21-24Говядина нежирная                                                               20Говядина (фарш)                                                                   23Индейка (нежирная)                                                              24Кролик, зайчатина                                                                 24Курятина (без кожи)                                                             20-25Печень баранья, говяжья, свиная                                        17-19Почки говяжьи, свиные                                                        12-14Свинина жирная                                                                    19Свинина нежирная                                                                 25Телятина                                                                               20-22Утка                                                                                      17Сердце баранье, говяжье, свиное                                         14-15Колбасы                                                                               10-20Язык говяжий                                                                        16Яйцо цельное (100 г.)                                                             12Яйцо, желток (1шт.)                                                                2,7Яйцо, белок (1шт.)                                                                  3,6

Рыба и морепродукты

Горбуша                                                                                 21Икра кетовая                                                                          27Кальмар филе)                                                                       18,0Камбала                                                                                 18,2Карп                                                                                       19,9Крабы, креветки                                                                     18-20Лещ                                                                                       21Минтай                                                                                   17Окунь морской                                                                        20Осетр                                                                                     16.5Печень трески                                                                         24Сельдь                                                                                   15,5Семга                                                                                     16,3Семга копченая                                                                       25,4Скумбрия                                                                                 18Ставрида                                                                                 18.5Сом                                                                                          17Судак                                                                                       21Треска                                                                                       17Треска копченая                                                                        23,5Тунец                                                                                         23Угорь                                                                                         17Хек                                                                                            16,6Щука                                                                                         18

Молоко и молочные продукты

Брынза                                                                                      18Кефир (йогурт) 0,1-1%                                                                 3Молоко 1,5-5%                                                                            3Пахта                                                                                          3,3Сливки                                                                                        2,8Сметана                                                                                      1,5Сыры твердые (среднее)                                                             25-35Сыр плавленый                                                                            20Творог                                                                                         14-18

Крупы, бобовые, орехи

Гречка                                                                                          12Овсяная крупа                                                                              11Рис                                                                                                7Горох                                                                                            20Фасоль                                                                                         21Соя                                                                                               34Арахис                                                                                         26-29Грецкие орехи                                                                               15

Семена подсолнечника                                                                  20

Источник: https://medblog.by/dietologiya/potrebnost-v-belke/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.