Общеразвивающие упражнения, выполняемые в положениях сидя, стоя на коленях и лежа

Комплекс упражнений лежа и сидя для тех, кому нельзя в фитнес-зал

Общеразвивающие упражнения, выполняемые в положениях сидя, стоя на коленях и лежа

«Две недели назад сломала ногу (сломана голень, в колене сгибать ногу могу), и теперь о посещении фитнес-зала и пробежках надо забыть на полгода, но совсем не хочется за это время превратиться в кисель. Подскажите программу тренировок из положения лежа и сидя.
Буду очень признательна. Ольга».

Женский сайт «Красивая и Успешная» очень рад помочь Ольге и другим нашим подругам, попавшим в подобную ситуацию,  и с этой целью предлагает комплекс упражнений лежа и сидя. Те, кто привык к физическим нагрузкам, прекрасно поймут его насущную необходимость для человека, временно ограниченного в свободе движения.

Ведь чем дольше занимаешься спортом, тем большей потребностью – своего рода зависимостью — становятся тренировки. Они поддерживают не только тело — в тонусе, но и дух – в позитиве. И даже кратковременный выход из строя может восприниматься довольно драматически.

Мы очень не хотим, чтобы вы чувствовали себя выключенными из жизни! Итак…

Комплекс упражнений лежа и сидя

Желание Ольги не «превратиться в кисель», по ее точному и образному выражению, вызывает огромное уважение. А для этого, конечно, лучше нагружать все основные группы мышц. Тогда и к полноценным тренировкам по прошествии времени будет вернуться гораздо легче.

При переломе голени, к счастью (насколько уместно здесь это выражение), комплекс упражнений из положений сидя и лежа вполне способен в этом помочь.

Упражнения для мышц спины, плечевого пояса, рук

Это классика — прежде всего, с отягощениями. Выполняя комплекс упражнений для рук лежа и сидя, вы совсем не снизите их результативности.  По опыту, самый оптимальный вес для достаточно тренированной девушки – 2 кг на каждую руку. В среднем делается 8-12 повторов в 2-3 подхода.

Но – никогда не устанет повторять sympaty.net – общие рекомендации всегда нужно перекраивать под себя.

  • Дельтовидные мышцы спины хорошо прокачиваются подъемами рук с гантелями в стороны до уровня плеч. В меньшей степени здесь задействованы также бицепсы и трицепсы.
  • Руки с гантелями опущены ладонями вверх, локти прижаты к бокам. Поднимать гантели к плечам и опускать в исходное положение – можно обе руки сразу, можно поочередно. Это классическое упражнение для бицепсов.
  • Руки с гантелями согнуты в локтях на уровне груди, локти в стороны. Поднимать гантели до уровня плеч. Эти движения хорошо прокачивают трицепсы.
  • Прекрасно прорабатываются мышцы рук и спины следующим упражнением: руки с гантелями – за голову, локти согнуты. Выпрямлять руки вверх и, опуская, опять сгибать их в локтях.

Упражнение для всего торса

Оно изначально предназначено для тренировки трицепсов. Однако, выполняя комплекс упражнений сидя и лежа, вы почувствуете, что оно одно из самых действенных. Напрягаются мышцы спины, пресса и особенно – косые мышцы живота.

Исходная позиция – лежа на левом боку. Упор на согнутую правую руку. Левая – согнута в локте или «обнимает» вашу грудную клетку, т. е. в упражнении никак не задействована. Сгибая и разгибая правую руку, выполняем подъем торса над полом. Получаются своеобразные отжимания на одной руке из положения лежа на боку. Выполнив 12 раз, переворачиваемся на другой бок.

Упражнения для мышц пресса, а также ягодиц

  1. Лежа на полу. Положение головы таково, как будто между подбородком и шеей зажат теннисный мяч. Руки вдоль тела. Медленно приподнимаем верхнюю часть тела над полом – не очень высоко, градусов на 15-20, затем так же медленно опускаемся на пол. Так 12 раз. Здесь особый упор — на верхние мышцы живота.

  2. Еще немного классики. Упражнение выполняется из положения лежа на полу, согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом. Руки – под затылком. Приподнимая торс, поочередно тянемся то одним, то другим локтем к «противоположному» колену.

    Основное действие – на косые мышцы живота, но и прямые работают достаточно напряженно.

  3. Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Не распрямляя коленей, поднимаем ноги — до прямого угла к полу.
  4. Комплекс упражнений предполагает варианты – сидя и лежа.

    Предлагаем версию упражнения №3 в положении сидя на стуле. Ступни согнутых в коленях ног – на полу. Опираясь руками на сиденье, тянем колени вверх, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение кажется легким, но при выполнении напряжение пресса, бедер и ягодиц вполне ощутимо.

  5. Кстати, сидя на стуле, можно выполнять различные вращения туловища и наклоны. Они будут более эффективны, если использовать отягощения.

Упражнения для бедер и ягодиц

Этот комплекс неполон без упражнений сидя и лежа на, в общем-то, самые проблемные участки тела.

  1. Прекрасно тренируют ягодицы и бедра подъемы ног назад (как вариант — с отведением в сторону) в положении лежа на животе. Упор – на согнутые в локтях руки.
  2. Одно из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра — махи ногами лежа на боку.

Понятно, что совсем не обязательно выполнять все предложенные упражнения именно в таком виде. Надеемся, однако, что некоторая структура в вашем представлении сложилась, и это, при желании, поможет вам составить собственный комплекс упражнений лежа и сидя.

Мужества, терпения и удачи на нелегком и благодатном пути самосовершенствования! Будьте здоровы и красивы!

——Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

Источник: https://www.sympaty.net/20130706/kompleks-uprazhneniya-lezha-i-sidya/

Основные исходные положения (и.П.) Стойки

Общеразвивающие упражнения, выполняемые в положениях сидя, стоя на коленях и лежа

1.Основная стойка (О.С.)стойка с правильной осан­кой, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища, пальцы полусогнуты.
2.Стойка ноги врозьноги расположены на расстоянии шага, тяжесть тела – на обеих ногах, руки – как в О.С.
3.Узкая стойка ноги врозьта же стойка, что и предыдущая, но ноги расположены на расстоянии ширины стопы.
4.Широкая стойка ноги врозьта же стойка, что и предыдущая, но расстояние между ногами превышает ширину шага.
5.Стойка ноги врозь правой (левой)стойка ноги врозь, при которой одна нога впереди (правая или левая), тяжесть тела – на обеих ногах.
6.Стойка скрестно правой (левой)стойка, при которой одна нога скрестно перед другой, причем впереди та, которая указывается – правая (левая).

Седы и упоры

1.Седположение сидя /с прямыми или согнутыми ногами/; применяется в исходных положениях, сидя на полу или стуле.
2.Сидя, упор сзадив положении седа упор руками сзади, за спиной.
3.Упор присевприсед на полной стопе или на носках, руки в упоре на полу.
4.Упор, стоя на коленяхстоя на коленях, руки в упоре на полу, носки оттянуты; кисти расположены под плечами, составляя их проекцию; бедра перпендикулярно полу.
5.Упор, стоя согнувшисьсмешанный упор; туловище наклонено вперед; руки в упоре на полу, ноги выпрямлены.
6.Упор лежаположение тела с опорой на руки и на носки ног, лежа (на полу, скамейке)
7.Упор лежа на пред­плечьяхположение тела с опорой на предплечья и носки ног, лежа на полу.
8.Упор лежа сзадиположение тела лицом вверх с опорой на руки и пятки.
9.Сидя, упор сзади, ноги врозьто же, что сидя упор сзади, ноги врозь.
10.Сидя, упор сзади на предплечьяхто же, что сидя упор сзади, на предплечьях.
11.Сед на пяткахположение седа из стойки на коленях, опускаясь на пятки.
12.Сидя, упор сзади, ноги в уголто же, что сидя упор сзади, ноги под углом в 45 градусов.

Положения туловища

1. Наклон впередсгибание туловища вперед в тазобедренных суставах.
2. Наклон вперед, прогнувшисьто же, но с прогибанием в поясничном отделе, голова в наклоне назад.
3. Наклон в сторонусгибание туловища вправо (влево), не наклоняясь впе­ред (только в лицевой плос­кости).
4. Наклон назадсгибание туловища назад, голова в наклоне вперед.
5. Наклон назад,про­гнувшисьто же, но прогибаясь в пояс­ничном отделе, голову наклонить назад.

Положения и движения рук

1.Руки впередруки на уровне /высоте/ плеч, параллельно друг другу и полу, ладони внутрь (иное положение ладоней указывается до­полнительно).
2.Руки вверхпрямые руки вверх, парал­лельно друг другу, ладо­ни внутрь.
3.Руки в стороны– прямые руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладони книзу (иное положение ладоней указывается).
4.Руки назад– прямые руки отведены на­зад до предела, ладони внутрь.
5.Руки на пояс– кисти рук на поясе: четыре пальца вперед, большой назад, локти в сторо­ны.
6.Руки перед грудью– согнутые в локтевых сус­тавах руки подняты на высоту плеч так, чтобы кисти были продолже­нием предплечий, локти точно в стороны, не опускаются, ладони рас­положены книзу.
7.Руки к плечам– согнутые в локтевых сус­тавах руки касаются пальцами плеч, локти прижаты к туловищу.
8.Руки за голову– согнутые в локтевых сус­тавах руки расположены таким образом, что пальцы касаются затыл­ка, одна кисть за другой, локти точно в стороны.
9.Руки за спину– согнутые в локтевых сус­тавах руки расположены за спиной в области по­ясничного отдела: одна рука обхватывает пред­плечье другой.
10.Руки согнутыв стороны– из И.П. «руки в стороны» согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были точно в стороны, пальцы к плечам.
11.Руки согнуты вперед– согнуть руки из положе­ния вперед, локти впе­ред, не опуская, кисти к плечам.
12.Руки вперед наружу– из положения руки вперед развести их на 45 градусов наружу.
13.Руки вверх наружу– то же из положения руки вверх.
14.Руки скрестно вниз (вверх)– руки внизу (вверху) в скрестном положении. (При необходимости указывать руку, которая сверху: «Руки скрестно вниз правой»).
15.Круговое движение рукамивыполняется из И.П. на 360 градусов в одной плоскости до прежнего И.П. (необходимо указывать направление, например, из И.П. – руки вверх. Круг правой–левой внутрь–наружу).
16.Дугадвижение менее 360 градусов по окружности. (для обозначения таких движений применяется слово «дугою», указывается направление движения и конечное положение, например, из И.П. – руки вверх, дугами вперед руки вниз).

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Источник: https://StudFiles.net/preview/3562603/page:3/

Стоя, сидя, лежа: упражнения для профилактики простатита

Общеразвивающие упражнения, выполняемые в положениях сидя, стоя на коленях и лежа
Стоя, сидя, лежа: упражнения для профилактики простатита С помощью упражнений, апробированных в мануальной терапии, можно не только укрепить ослабленную зону (предстательную железу), но и добиться полного излечения заболевания.

простатит, лечебная физкультура, упражнения, йога

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, направленных на устранение застойных явлений в малом тазу и профилактику простатита. Эти занятия являются практическим дополнением к теме профилактики и лечения простатита.

Об авторе Сергей Алексеевич Макеев, кандидат медицинских наук, академик Российской академии мануологии, член Московского и Немецкого обществ мануальной медицины, член Академии су джок акупунктуры и братства филиппинских хилеров.

Награжден золотой медалью Мечникова «За вклад в укрепление здоровья нации».

Автор более 100 печатных работ в специальных и популярных изданиях. Неоднократно
выступал с пропагандой здорового образа жизни и рекомендациями на радио и телевидении.

Практиками ручного воздействия занимается более 30 лет.

Комплекс упражнений

  1. Стоя, сидя, лежа. Сделайте максимально глубокий вдох, раздуйте при этом живот. Задержите дыхание на 10–12 секунд. Затем выдохните животом, старайтесь, чтобы он при этом полностью исчез, как бы прилип к позвоночнику. Повторяйте 3–7 раз трижды в течение дня.
  2. Стоя, сидя, лежа. Как можно сильнее втягивайте анус в течение 8–10 секунд.

    Повторяйте 3 раза за 1 подход, несколько раз в течение дня.

  3. Стоя. Перенесите массу тела на правую ногу, левой делайте свободные махи ногой вперед-назад (40–100 движений). Повторите упражнения, начиная с другой ноги.
  4. Стоя. Сделайте неглубокие боковые наклоны туловищем вправо и влево (по 30 наклонов в каждую сторону).

    Наклоны осуществляйте в среднем темпе; при этом нога в стороне наклона может быть согнута в колене.

  5. Стоя. Прыжки на месте, с изменением высоты подскоков. Упражнение необходимо выполнять в обнаженном виде. Начать с 50 подскоков; постепенно увеличивая нагрузку, довести до 300 подскоков ежедневно. Не бойтесь, если вначале вы почувствуете дискомфорт и боли в области гениталий.

  6. Страхуясь руками, попробуйте сделать прямой шпагат, разводя ноги до максимально возможного уровня. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд, а затем постарайтесь хотя бы еще немного увеличить расстояние между ногами. Это упражнение очень важно, так как способствует растяжению напряженных приводящих мышц бедра.
  7. Сидя. Ползание на ягодицах.

    Сядьте на пол, вытянув вперед и в стороны ноги. Переставляя ягодицы, «шагайте» вперед-назад по 30–50 «шагов» каждой ягодицей.

  8. Лежа на спине. Упритесь в пол затылком и ягодицами так, чтобы спина приподнялась над полом. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Повторите 3–10 раз.
  9. Лежа. Упражнение «лодочка». Лежа на животе, руки вдоль туловища.

    Без помощи рук одновременно приподнимите (оторвите) от пола грудь и прямые ноги, опираясь только на живот. Задержитесь в этом положении до ощущения усталости. Повторите 3 раза.

  10. Лежа на животе. Положите на пол резиновый мяч и лягте на него животом. Упираясь руками о пол, прокатывайте тело по мячу в течение 3–5 минут.
  11. Сидя. Сядьте на пол, ноги перед собой.

    Не сгибая ноги в коленях, потяните руки к стопам. Делайте упражнение не менее 3–5 минут ежедневно.

  12. Сидя. Сядьте областью промежности на мяч для большого тенниса, перенося массу тела на руки. В течение 3–5 минут прокатывайте мяч в зоне промежности, постепенно увеличивая давление. Раз от раза болевой порог будет увеличиваться, и вы добьетесь полного исчезновения боли.

  13. Положение «березка». Вы упираетесь в пол затылком, плечами и локтями; кисти рук поддерживают талию. Задержитесь в этом положении на несколько минут (время зависит от исходного уровня тренированности). Это упражнение хорошо дополнить глубоким дыханием (см. упражнение 1).
  14. Самомассаж через прямую кишку предстательной железы.

    Принимая душ, намыльте или намажьте любым нейтральным кремом средний или указательный палец правой руки (для левши – левой) и введите его в анальное отверстие. Затем пальцем делайте медленный массаж передней стенки кишки, постепенно увеличивая давление и переходя на близлежащие участки.

Шаг к укреплению мужского здоровья

Существует много других способов естественного оздоровления человека, страдающего простатитом. Мы предложили наиболее эффективные упражнения, с помощью которых можно не только укрепить ослабленную зону – предстательную железу, но и добиться полного излечения заболевания. Комплекс отрабатывался в течение нескольких лет и подтвердил свою практическую значимость при регулярном применении.

Все описанные упражнения безопасны, рекомендации по времени их выполнения, периодичности и количеству повторов относительны. Вы должны ориентироваться на свои ощущения и уровень физической подготовки. Помните о постепенном увеличении нагрузок. И при появлении каких-либо вопросов проконсультируйтесь с лечащим врачом.

https://www.youtube.com/watch?v=bhne46KhDbQ

Сергей Макеев, мануальный терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/uprazhneniya-dlya-profilaktiki-prostatita

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.