Минералы в продуктах питания и их роль. Кальций и магний

Содержание

Продукты, содержащие кальций и магний, и их значение для организма человека

Минералы в продуктах питания и их роль. Кальций и магний

Уважаемые читатели!  Всем известно, что еда является основным источником для пополнения организма человека питательными веществами, витаминами, макро- и микроэлементами, которые необходимы для его нормального функционирования. Главное условие- это сбалансированное питание.

Чтобы от недостаточности определенных элементов не страдала система обмена веществ, надо правильно составлять свой рацион потребления продуктов. Сегодня мы рассмотрим продукты содержащие кальций и магний, и поговорим о том, какую роль в совокупности они играют в организме человека.

 Как влияют друг на друга кальций и магний?

Роль кaльция в организме велика. Он является составной частью опорных тканей, содержится в составе костей и зубов, ещё этот макроэлeмент обеспечивает нормальный ритм сердца, поддерживает щелочную среду крови, усиливает действие витамина «К», оказывает противовоспалительный эффект.

Важным физиологическим партнёром кальция является магний. Больше всего его содержится в костной ткани. Недостаток этого элeмента приводит к накоплению кальция внутри клетки организма, что способствует нарушению её функции и даже гибели.

При гиперкальциемии внутри клетки, организм ощущает недостаток данного элемента в крови и начинает вымывать его из костей, что отрицательно сказывается на формировании костной ткани и зубов.

Кальций, который потребляет человек вместе с продуктами питания, усваивается не полностью, а только частично.

Другая часть, которая не усвоилась, откладывается в каких-либо местах в организме. Это могут быть камни в почках, в желчном пузыре и др. Если кто-то страдает остеопорозом, то это связано именно с дефицитом магния. Его присутствие необходимо для усвоения кальция. Решить эту проблему поможет употребление в пищу продуктов богатых содержанием магния.

При этом кальция в пище должно быть в два раза больше, чем магния. Сбалансированное присутствие данных макроэлемeнтов регулирует мышечное напряжение и их расслабление.

На сжатие мышц работает кальций, а на расслабление оказывает влияние  магний. Например, сжали пальцы рук (Ca), а разжали (Mg).

Когда наступает гиперкальциемия и гипомагнезиемия, то происходит нарушение обменных процессов в организме человека, которые могут стать причинами:

  •  возникновения болей в спине и в области шеи;
  •  нарушения гибкости суставов;
  • развития остеопороза, при которой кости становятся менее плотными (тонкими) и хрупкими;
  • образования камней в почках и желчном пузыре;
  • появления судорог при дефиците магния;
  • инсульта, атеросклероза в результате отложения кальция в сосудах, из-за чего они теряют свою эластичность и при повышенном давлении могут лопнуть;
  •  аритмии и инфаркта, вызванного нарушением работы мышц сердца (сердце сжалось и не может в полной мере расслабиться).

Продукты, содержащие кальций

Кальций в разных количествах содержится во всех продуктах, кроме тыквы, брюссельской капусты и гороха.

Пополнить свой организм необходимым содержанием этого макроэлемента можно с помощью включения в свой рацион питания следующих продуктов:

  • творог, сыр (очень большое количество макроэлемента);
  • молоко, кефир, сметана (большое количество макроэлемента);
  •  семена мака, кунжут;
  • бобы, орехи;
  • лосось, сардины (должны быть приготовлены вместе со скелетом рыбы);
  • петрушка, лук зелёный, шпинат, брокколи;
  • овсяная и гречневая крупы, яичная скорлупа, морковь (большое количество макроэлемента);
  •  свекла, сливы, виноград, редис, клубника
  • мясо, помидоры, картофель, яблоки (умеренное количество макроэлемента).

Продукты, содержащие магний

Мaгний играет большую роль в oрганизме человека, он участвует в работе около 300 ферментов. Это единственный из минералов, который не создаёт запасы в организме. Поэтому придаётся большое значение  продуктам питания, в которых он содержится.

К ним относятся:

  • отруби и какао (лидеры по содержанию магния);
  • проросшие семена пшеницы (быстро восполняют недостаток магния);
  • миндаль, орехи (большое количество макроэлемента);
  • морская капуста, геркулес, сушеный чернослив, пшено, гречневая крупа (очень большое количество макроэлемента);
  • халва, тёмный шоколад;
  • свинина, крольчатина, телятина;
  • укроп, салат, петрушка, морковь;
  • сыр, яйца
  • ржаной и пшеничный хлеб;
  • морская рыба;
  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • бобовые, фасоль, горох, кукуруза;
  • бананы, авкадо.

Следует отметить, что орехи являются рекордсменами по содержанию мaгния и кaльция.

Теперь вы знаете, что продукты содержащие кальций и магний, имеют большое значение для организма человека.

Доброго вам здоровья!

Источник: http://radzdorov.ru/eda/produkty-soderzhashhie-kalciy-i-magniy/

В каких продуктах содержится много кальция и магния?

Минералы в продуктах питания и их роль. Кальций и магний

Чтобы отлично чувствовать себя, поддержать здоровье, необходимо включить в рацион питания продукты, в состав которых входит магний и кальций. Если регулярно употреблять пищу богатую на магний, можно укрепить сердце, сосуды, она облегчает симптоматику при сахарном диабете, желудочной язве, сахарном диабете.

Значение продуктов питания с магнием

1. С помощью их можно успокоить нервную систему, снять спазм из кишечника, очистить мочевой и желчный пузырь.

2. Нормализуется работу сердца, снижает свертываемость крови, при гипертонии  часто назначают капельницы с сульфатом магния.

3. Продукты, которые содержат магний, обладают сосудорасширяющим, мочегонным, желчегонным действием, с помощью их можно улучшить кишечную перистальтику.

4. Полноценное питание – лучшая профилактика злокачественной опухоли, воспалительного процесса.

5. Магний заряжает организм человека энергией, улучшает состояние мышечной системы.

6. Если употреблять продукты с магнием, можно защититься от нервных расстройств, головных болей, бессонницы, они избавляют от тревожности, беспокойства.

7. Можно вывести камни с желчного пузыря, почек, не дать им образоваться вновь.

8. Полезно включить продукты питания женщинам во время климакса, мужчины должны обязательно употреблять магний – это лучшее профилактическое средство простатита.

9. Магний необходим для того, чтобы кальций полноценно усваивался, он участвует в фосфорном обмене, с помощью его можно снизить артериальное давление.

Значение кальция и его источники

Это вещество необходимо для поддержания здоровья в зубах, костной ткани, полноценной работы сосудов. Большое количество кальция содержится в бобовых, зеленом горошке, свежих огурцах, редисе, капусте, яблоках. Одним из главных источников кальция является «Геркулес». Чтобы приготовить кашу, хлопья замачиваются на 4 часа

Особенно большое количество кальция содержится в молочной продукции: сметане, сырах, сгущенном молоке, кефире, йогурте, сметане, твороге. Большое количество кальция находится в твердом сорте сыра.

Обратите внимание, что молочной продукцией не стоит увлекаться, в ней содержится большое количество жира, который вредный для здоровья. Много кальция содержит кунжут, миндаль, фундук, арахис, курага, тыквенные семена. Также доказано, что кальций  имеют абрикосы, яблоки, вишня, смородина, кроме него в них содержится магний, поэтому вещество может полноценно усваиваться.

Кальций входит в состав какао, сои, зеленого лука, шпината, петрушки, салата, картофеля. Вещество, которое содержится в молочной продукции, плохо усваивается. Поэтому лучше обратить свое внимание на зеленые овощи. В них содержится щавелевая кислота, которая улучшает пищеварительную функцию, выводит шлаки.

Избавиться от дефицита кальция можно с помощью скорлупы яйца, так укрепляются зубы, мышечные ткани. Лучше всего использовать скорлупу от сырых яиц. Чтобы приготовить средство, необходимо из сырого яйца получить скорлупу, смолоть ее в порошок, добавить столовую ложку рыбьего жира.

Можно попробовать приготовить и такой рецепт: взять скорлупу трех яиц, добавить лимонный сок, поставить в холодное место, можно добавить столовую ложку меда.

Продукты, которые растворяют кальций

Обратите внимание, чтобы вещество полноценно усваивалось, нужно отказаться от некоторых продуктов питания – соли, крахмала, сахара. Когда они оказываются в крови, возникают проблемы с сосудами, в дальнейшем может развиться опухоль.

Обратите внимание, что свежевыжатый сок свеклы в своем составе имеет 5%кальция,  но в тоже время в нем содержится много натрия. Это лучшее средство для очищения крови, растворяет отложения кальция, который скапливается на сосудистых стенках, так улучшает работу сердца. В соке содержится большое количество хлора, который улучшает состояние лимфатической системы, чистит почки, печень.

Свекольный сок, перед тем как его пить, нужно настоять в темном месте около двух часов, так можно избавиться от летучих соединений. Перед  употреблением, рекомендуют в него добавлять яблочный, морковный. Употреблять по стакану в день.

Итак, кальций и магний в организме человека играет важную роль. Они обязательно должны быть включены в рацион питания. Иначе возникнут проблемы со здоровьем. Когда в организме не хватает конкретного вещества, в нем начинают развиваться разные патологические процессы, ослабевает иммунная система.

Важно вовремя принять меры, дефицит магния, кальция, приводит к тяжелым последствиям – проблемам с сердцем, сосудами, головным мозгом, желудочно-кишечным трактом, печенью, костями, кожей.

Лучше всего получать необходимые микроэлементы с продуктов питания, чем из синтетических фармакологических лекарственных препаратов.

Источник: https://medportal.su/v-kakix-produktax-soderzhitsya-mnogo-kalcij-i-magnij/

Микроэлементы в продуктах питания Роль микроэлементов

Минералы в продуктах питания и их роль. Кальций и магний

»Правильное питание»

Все болезни происходят из-за нарушения элементарного состояния в организме, который нарушантся вследствие стрессов, травм, неправильного питания, недостатка движения и т.д. Немаловажную роль играют в здоровье человека наряду с витаминами и микроэлементы.

Микроэлементы требуются организму человека в минимальных количествах. Они составляют всего 4% веса взрослого человека. Из организма они выводятся в количестве около 25 г в сутки, в составе минеральных солей. Поэтому ежедневно нужно восполнять эти микроэлементы в такой же усвояемой форме в продуктах органического происхождения.

Микроэлементы – химические элементы, которые содержатся в организме человека в незначительном количестве. Они необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов. В организм человека микроэлементы поступают с продуктами питания, водой, воздухом.

Биологическая роль и функции микроэлементов в организме человека различны. Недостаток или избыток микроэлементов в организме является причиной некоторых заболеваний человека.

К сожалению, существуют опасные для жизни микроэлементы, такие как свинец, кадмий, ртуть и бериллий.

Рассмотрим наиболее важные микроэлементы и продукты, которые их содержат.

Микроэлемент кальций и продукты, содержащие кальций

Одним из основных микроэлементов в организме человека является – кальций. Это основной элемент в нашей костной системе.

Если кальция не хватает, у человека наблюдается гиперактивность, нервозность (особенно часто бывает у детей), раздражительность, хрупкость костей, экзема, бессонница.

Повышается артериальное давление, локальное онемение, судороги, депрессия, учащенное сердцебиение, замедление роста, слабость скилета, остеопороз, болезненность и кровоточивость десен, разрушение зубов и ухудшение слуха.

Откуда брать кальций все мы хорошо знаем. Это молоко, молочные и кисломолочные продукты, яичная скорлупа, фрукты, свежая зелень, кроме шпината.

Для эффективного усвоения кальция организмом необходим витамин D3. Поэтому если вы не достаточно бываете на солнце, необходимом для образования витамина D3 в организме, необходимо позаботиться о его поступлении из вне.

Для усвоения кальция необходим еще и магний. Он содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе, отрубях, черном хлебе, овсянке и орехах.

Алкоголь, кофе, чай и безалкагольные напитки, содержащие кофеин и газированные напитки препятствует усвоению кальция и способствуют его выделению почками. К факторам, способствующим потере кальция, относятся и продукты, богатые натрием.

Богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Животный белок приводит к большей потере кальция, чем растительный.

Говоря о том, какие продукты содержат кальций, следует учитывать не только содержание в них этого минерала, но и то, способствуют ли эти продукты усвоению кальция или, наоборот, его потере.

Молочные продукты не являются единственным и главным продуктом поступлнения кальция в организим, так как препятствуют усвоению кальция и, одновременно, способствуют его потере благодаря высокому содержанию в них животного белка. По содержанию кальция молочные продукты уступают многим продуктам растительного происхождения.

Большое количество кальция содержится в маке, водорослях, в кунжутном семени, хлебе из цельных зерен, в натуральном апельсиновом соке. В список богатых кальцием продуктов также входят изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки. Большинство вышеперечисленных продуктов содержат также большое количество магния, который необходим для усвоения кальция.

Прием аптечного кальция может нанести серьезный вред организму.

Последние исследования показали, что прием кальциевых добавок (в любом, даже небольшом количестве) увеличивает риск сердечных приступов и инсультов.

Вызывая резкое повышение кальция в крови, эти препараты способствуют образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов. Кроме того, добавки кальция могут нарушить работу желудка и пищеварительного тракта.

Микроэлемент хром и продукты содержащие хром

Следующий не менее важный микроэлемент роль которого также велика, является хром. Он необходим для нормальной работы поджелудочной железы. При его отсутствии человек не переносит сладкую пищуи сахар. У него наблюдается диабетоподобное состояние, кожные нарушения. Варикозное расширение вен, кстати, тоже следствие недостатка этого микроэлемента.

Утомление, тевога, задержка роста и атеросклероз – симптомы, при появлении которых надо есть хромосодержащие продукты, в первую очередь – проросшие зерна пшеницы. Вот что говорит кандидат химических наук, известная целительница Людмила Ким: “Я всем своим пациентам советую есть кашу из проросших зерен пшеницы.

Зерно очень просто прорастить: попыть, залить тепленькой водичкой на сутки, Зерна и набухнут и пропастут, после чего их надо пропустить через мясорубку, залить кипящим молоком, добавить соль, сахар, масло по вкусу и на час укутать одеялом. Каша пролучается очень вкусная и полезная. Поверьте мне, даже люди с седой головой молодеют, у них волосы чернеют”.

Вот насколько полезны пророщенные зерна.

Вот еще продукты, сожержащие хром: печень, морепродукты, мясо птицы, бобовые, цитрусовые, яблоки и мука грубого помола.

Микроэлемент железо и продукты, содержащие железо

Если этого микроэлемента мало в организме, образуется анемия, трещинки в углах рта, воспаления на языке, снижение аппетита, хрупкость костей, зябкость, запоры, депрессия, головокружения, спутонность сознания. Железо является основой процесса кроветворения, участвует в создании гемоглобина. При его недостатке возникает кислородное голодание тканей мозга, желез и всех органов человека.

Посмотрите на свои губы. Нижняя губа – это поджелудочная железа, а верхняя – состояние селезенки. Если губы воспаляются, трескаются – значит надо обратить внимание на эти органы. Остановка роста у детей, ломкость костей – это тоже от недостатка железа.

Для устранения железодефицитных состояний без анемии часто достаточно всего лишь употреблять продукты, содержащие этот важный микроэлемент.

Прежде всего, высоким содержанием железа в доступной для усвоения форме отличаются продукты животного происхождения. Это телятина, мясо кролика и курицы, свинина, баранина, ветчина.

Хлеб и хлебобулочные изделия также можно отнести к продуктам, содействующим устранению железодефицитных состояний.

Рыба содержит гораздо меньшее количество железа, но все же оно там присутствует. Молоко и молочные продукты также содержат небольшое количество железа: молоко, простокваша, кефир, сметана, сыры, творог.

Большинство растительных продуктов содержат относительно небольшое количество железа.

Микроэлемент магний и продукты, содержащие магний

Недостаток магния ведет к анемии, потере аппетита, тревоге, страху, спутанности сознания, депрессии.

Также наблюдается гиперактивность, нервозность, переступание с ноги на ногу, прыгучая походка, резкость движений.

Потеря равновесия, головокружения, обмороки, слабость в руках и ногах, нарушения артериального давления, холодные конечности. Микроэлемент магний способствует усвоению кальция.

Дефицит магния, даже не слишком большой, может быть причиной сердечных болезней. Серьезный же недостаток этого минерала ведет к пагубным последствиям – как правило, к сердечным инфарктам.

Магний содержится: в проросшей пшенице, печени, неочищенном рисе, отрубях, дрожжах, большинстве растительных продуктов, бобовых культурах: бобы, соя, фасоль, горох, чечевица, яичном желтке, сыре, картофеле, зеленом горошке, рыбе, твороге, кислом молоке, сметане, капусте, свекле.

Продолжение статьи микроэлементы (Медь Селен Калий Цинк).

Почитайте также:

Чем полезен имбирь для органи

Как сохранить свое здоровье

Продукты для иммунитета

Фитоэстрогены растительного

Семена льна для похудения

Диета Маргариты Королевой

Что еще почитать:

» Уход за кожей лица и тела
Для женщины особое внимание уделяется коже лица и шеи. Это наш второй “паспорт”. За кожей лица мы еще боле-менее следим, гораздо хуже обстоят дела с кожей шеи. Ее не исправишь кремом или пудрой, кожа шеи все-равно выдасть нас с потрохами, указывая на то, что мы мало уделяем внимания своему здоровью

» Полюби свою фигуру
Полюбить свою фигуру кажется сложным, всегда женщина может разглядеть в ней массу недостатков. Но давайте окунемся в психологию. Для чего женщина хочет себе идеальную фигуру?

» Свойства имбиря для похудения
Имбирь – это чудодейственное средство, способное избавить вас от лишнего веса. Дело в том, что в его мякоти большое содержание эфирных масел, в составе которых содержится гингерол. С его помощью мы чувствуем вкус пряности. Чай с имбирем полезен и для похудения и для ускорения обмена веществ.

» Имбирь Польза и вред
Такой замечательный корень имбиря обладает как пользой так и может быть вреден по определенным причинам. Вред и польза имбиря шагают рядом, но польза бежит вприпрыжку, а вред идет мелкими шагами.

© 2011-2018 Интернет-журнал “Целебные силы природы”
Все права защищены.

Источник: http://sila-priroda.ru/mikroelementy.php

35 продуктов питания где магния больше всего — таблица

Минералы в продуктах питания и их роль. Кальций и магний

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);— йогурт (1,5 — 3,2 %);— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);— сгущенное молоко;— горький шоколад;— мясо (почти все виды);— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);— утиные яйца;— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;

— имбирь, горчица, ваниль.

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

НазваниеМагния, мгКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Семена тыквенные сушеные59255930,240,010,7
Кунжут семя54056519,448,712,2
Отруби пшеничные44816516,03,816,6
Мак44255617,547,514,5
Мука соевая сырая42943634,520,635,2
Какао-порошок42528924,315,010,2
Льняное семя39253418,342,21,6
Бразильский орех сушеный37665614,366,44,8
Кофе растворимый порошок32724112,20,541,1
Семечки подсолнечника31760120,752,910,5
Кунжутные козинаки29751012,128,952,4
Кешью29260018,548,522,5
Соя28044636,020,030,0
Миндаль26857621,053,713,0
Кедровый орех251673146813
Гречка23129610,83,256,0
Козинаки из семян подсолнечника22857614,842,634,5
Халва21846912,022,060,0
Имбирь сухой молотый2143359,04,257,5
Киноа19736814,16,157,2
Маш18934723,91,162,8
Мускатный орех183525636,049,0
Рис дикий17735714,71,168,7
Арахис16856126,346,815,4
Фундук16563815,061,516,0
Морская капуста, ламинария170250,90,23,0
Ячмень1503009,52,360,4
Шоколад горький1465396,335,448,3
Рис коричневый1432307,92,873,6
Икра горбуши зернистая14123030,511,41,1
Овес13931710,16,355,2
Икра кеты зернистая12924931,513,21,0
Овсяные хлопья12734912,16,361,9
Нут11932419,55,853,7
Молоко сухое9537432,11,052,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и полСуточная нормаДопустимый предел
Ребенок 1-3 года90 мг/день140 мг/день
Ребенок 4-8 лет140 мг/день250 мг/день
Ребенок 9-13 лет250 мг/день600 мг/день
Девушка 14-18 лет350 мг/день700 мг/день
Юноша 14-18 лет420 мг/день750 мг/день
Мужчина 19-30 лет400 мг/день730 мг/день
Мужчина старше 30 лет450 мг/день800 мг/день
Женщина 19-30 лет320 мг/день660 мг/день
Женщина старше 30 лет330 мг/день670 мг/день
Беременная женщина 19-30 лет420 мг/день700 мг/день
Беременная женщина старше 30 лет430 мг/день710 мг/день
Женщина кормящая грудью 19-30 лет410 мг/день650 мг/день
Женщина кормящая грудью старше 30 лет420 мг/день660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.

В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

НазваниеВ6, мг
Рисовые отруби4,07
Шалфей2,69
Мята сушеная2,57
Эстрагон сушеный2,41
Фисташки (не жареные)1,70
Семечки (не жареные)1,34
Пшеничные отруби1,30
Чеснок1,23
Фундук0,56
Грецкий орех0,53
Фасоль0,52
Семена льна0,47
Кешью0,41
Финики0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина Лаврова

Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

(4 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Таблица продуктов, содержащих кальций и магний

Минералы в продуктах питания и их роль. Кальций и магний

Все мы с детства усвоили правило, что нужно кушать творог и употреблять молочные продукты для здоровья зубов и костей. Ведь в них содержится много кальция, который и отвечает за прочность нашего скелета.

И если для поколения наших родителей натуральные молочные продукты были естественной частью рациона питания, и мы в раннем возрасте тоже не знали в них недостатка, то современные дети часто страдают кальциевой недостаточностью.

К такому приводит как нездоровое питание, так и недоступность натуральных молочных продуктов для горожан. Ведь почти все, что продается в супермаркетах, — это сплошная химия.

Поэтому сейчас нельзя выпить чашку молока и считать, что мы получили достаточное количество микроэлементов, витамин А в дневной норме или другие необходимые для организма компоненты.

Не только молоко, но и другие разнообразные продукты, содержащие кальций, должны стать неотъемлемой частью ежедневного рациона питания как детей, так и взрослых.

Функции кальция в организме

В теле взрослого человека содержится от 1 до 1,5 килограмма кальция. На фоне массы остальных элементов, это огромное количество! Ведь кальций – это основной строительный элемент скелетной ткани. Но вопреки распространенному мнению, он играет важную роль не только в процессе образования и поддержания прочности костей.

Список свойств кальция огромный, но основными из них есть следующие:

  1. Уплотнение и поддержание прочности костной ткани и зубов.
  2. Активизация всех мышечных сокращений и улучшение проводимости нервных импульсов через ткани.
  3. Влияние на работу сердца. Этот элемент поддерживает его нормальный ритм и частоту сокращений.
  4. Повышает артериальное давление и участвует в его регуляции.
  5. Без кальция витамин К, благодаря которому осуществляется свертываемость крови, находится в организме в угнетенном состоянии. Этот макроэлемент является для него катализатором.
  6. Является мембранным «проводником» для витаминов и других микроэлементов. Кальций усиливает проводимость клеточных мембран, благодаря чему необходимые элементы могут попадать в клетки и воздействовать на них.
  7. Витамин D и уровень кальция в организме взаимозависимы.
  8. Укрепляет иммунную систему.
  9. Благотворно влияет на деятельность гормональных желез, активизирует ферментный синтез.
  10. Снижает угрозу выкидыша у беременных, способствует правильному внутриутробному развитию плода.

Еще одной важной вспомогательной функцией кальция является его способность регулировать правильное соотношение других макроэлементов в организме, иногда даже нейтрализовать силу их воздействия. Например, во время того, как магний оказывает расслабляющее действие на мышцы, кальций наоборот приводит их в тонус.

Правильный баланс этих элементов является крайне важным, ведь значительное отклонение от нормы одного из них тут же повлияет на показатели и другого. Магний регулирует содержание кальция в крови, а кальций в свою очередь влияет на силу действия магния на мышечные ткани.

Таким образом, кальций – это не только прочные зубы и кости, но и здоровая нервная система, хорошая свертываемость крови, правильный метаболизм и хорошее самочувствие беременных женщин.

Дневные нормы потребления кальция

В зависимости от возраста и пола человеку необходимо принимать разное количество кальция. Нормальными показателями приема этого макроэлемента считается 800-1200 мг в сутки, но не более 2500 мг! Но в случае тяжелых заболеваний, переломов, расстройств, в период роста организму могут понадобиться значительно большие дозы его потребления.

Таблица, приведенная ниже, содержит данные по дневной норме кальция для разных возрастных групп и для беременных.

Возраст, специальные показания для приема кальцияКоличество, мг/сутки
До 3 лет500-600
 От 4 до 10 лет800
 От 10 до 13 лет1000
 От 13 до 16 лет1200
 От 16 до 25 лет1000
 От 25 до 50 лет800-1200
Для беременных и в период лактации1500-2000
При переломах костей и остеопорозе1200-1500

Табл.1. Суточная норма потребления кальция.

Переизбыток и недостаток кальция в организме – две опасные крайности

Судя по последним проведенным исследованиям, современные люди, которые не уделяют должного внимания своему здоровью, ежедневно потребляют с продуктами питания на больше 400-500 мг кальция. Это является достаточно низким количеством и требует приема дополнительных препаратов или изменения своего рациона.

Ведь при длительной недостаточности этого элемента в организме начинает наблюдаться ряд неприятных симптомов:

  1. Кости становятся хрупкими, увеличивается риск их переломов и трещин.
  2. Крошатся и выпадают зубы, интенсивно развивается кариес.
  3. Развивается сердечная недостаточность.
  4. У детей замедляется рост и нарушается нормальное развитие.
  5. Повышается нервная возбудимость.
  6. Наблюдаются нарушения в работе сердца.
  7. С возрастом увеличивается рис развития рассеянного склероза.

Но неграмотное употребление витаминов, разбалансированность питания или специфические заболевания могут привести к переизбытку этого макроэлемента, к так называемой гиперкальцемии. А много кальция в организме – это так же плохо, как и его недостаток.

Симптомами гиперкальцемии являются боли в животе, рвота, постоянная слабость и мышечные судороги, учащенное сердцебиение и повышение артериального давления, отложение солей в костях, потеря их гибкости. Часто наблюдаются проявления магниевой недостаточности, так как магний и кальций – это элементы-антагонисты, которые находятся в прямой зависимости друг от друга.

При переизбытке кальция также усиливается риск заболевания тромбозом сосудов, так как витамин К, участвующий в свертываемости крови, синтезируется в очень больших количествах.

Именно поэтому крайне важно знать, в каких продуктах содержится кальций. Ведь в некоторых из них его находится достаточно большое количество. И если вы введете много такой еды в свой рацион питания, то легко «переборщить» с допустимыми дозами этого макроэлемента.

Кальций в продуктах питания

Приведенная ниже таблица содержит информацию о количестве кальция в 100 граммах каждого из продуктов.

ПродуктКоличество кальция, мг
Маковые зерна1450
Твердые сыры1300
Молоко сухое1150
Семена кунжута870
Крапива715
Сливки молочные700
Козинаки670
Брынза530
Плавленный сыр450
Халва430
Сардины в масле420
Базилик370
Сгущенное молоко310
Миндаль265
Петрушка245
Лесные орехи225
Молочный шоколад220
Соевые бобы210
Яичный порошок195
Белые сушеные грибы185
Фундук170
Укроп170
Молоко козье150
Фисташки135
Творог130
Коровье молоко120
Натуральные йогурты120
Курага120
Семечки подсолнуха115
Шпинат110
Сушеные финики100
Мясо краба100
Креветки95
Грецкие орехи95
Лук90
Фасоль90
Зеленые оливки85
Сметана85
Устрицы80
Изюм80
Овсяная крупа65
Инжир60
Чеснок60
Арахис60
Черный шоколад60
Горох60
Хлеб зерновой50
Морковь45
Редиска35
Колбасные изделия35
Рис33

Табл.2. кальция в продуктах

Очевидно, что кроме молочных продуктов питания, лидерами по содержанию кальция являются орехи, зерна растений, зелень. Также много этого макроэлемента содержится в отдельных видах морепродуктов, грибах, сухофруктах.

Нужно отметить важный момент: кроме кальция, практически вся зелень содержит в большом количестве магний, витамин A, C, B и другие. Поэтому благодаря сбалансированности этих элементов и другим полезным свойствам, ее можно ежедневно употреблять в больших количествах.

Прием маковых зерен в различном виде по 10-15 грамм ежедневно есть прекрасной возможностью для беременных пополнить организм необходимыми им в повышенных дозах макроэлементами.

Имейте в виду, что кальций очень чувствителен к тепловой и термической обработке, поэтому во время приготовления еды теряется около 25% этого макроэлемента. Этот факт нужно учитывать при составлении своего рациона питания, так как при острой кальциевой недостаточности будет более целесообразным включать в меню сырые продукты в необработанном виде.

Факторы, влияющие на усвоение кальция

Как уже упоминалось, усвоение и баланс микро- и макроэлементов в организме – это достаточно сложный процесс. Недостаточно просто скушать, например, 150 граммов твердого сыра и считать, что вы получили достаточное количество кальция.

Основными факторами, влияющими на усвоение кальция, являются следующие:

  1. Витамин D3. При его недостатке химический элемент Calcium просто выводится из тела в неизмененном виде.
  2. Магний. Способствует распределению и поддержанию правильного баланса макроэлемента в крови и костях.
  3. Курение, алкоголь, кофе и чай в больших дозах способствуют разрушению и снижению уровня усвояемости кальция.
  4. Calcium активно выводится из тканей, когда в рационе питания содержится много продуктов, содержащих натрий.
  5. Он хуже усваивается, если наблюдается переизбыток фосфора.
  6. Физические упражнения и регулярные нагрузки хорошо влияют на усвоение этого элемента.
  7. Белковая еда животного происхождения (например, мясо, яйца) способствует активному выведению кальция из организма через мочу.
  8. Для хорошего усвоения этот макроэлемент должен поступать в организм вместе с небольшим количеством ненасыщенных жирных кислот.
  9. Большие дозы жирной еды ухудшают всасывание кальция и являются причиной образования кальциевых «комков». Последние, в свою очередь, откладываются на стенках кишечника и могут стать причиной многих заболеваний.

Как видно, для того, чтобы Calcium усваивался в необходимых нам дозах, ежедневно необходимо бывать на солнце (так синтезируется витамин D3), употреблять продукты, содержащие в разумных количествах магний, вести активный и здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.

Специфика приема витаминов и минералов при беременности

Беременность – очень специфическое состояние, в котором женский организм функционирует на протяжении 9 месяцев. В этот период многие процессы происходят по-другому, потребность в витаминах и минералах возрастает в разы, а их недостаток может катастрофически сказаться на внутриутробном развитии плода.

В частности, рекомендуемые дозы употребления кальция для беременных выше в 2 раза, а магний должен поступать в их организм в количестве на 35% большем, чем для остальных взрослых людей.

Общая рекомендация диетологов и врачей для всех беременных женщин – употреблять как можно больше витаминов и минералов через продукты питания. В частности, на столе ежедневно должны быть свежая зелень и орехи. Ведь в этих разновидностях продуктов кальций и магний находятся в идеальном балансе.

Чтобы синтезировался витамин D3, на солнце нужно находиться хотя бы 5-10 минут ежедневно, не зависимо от поры года.

Также беременным нужно учитывать важные правила комбинации продуктов, чтобы каждый микроэлемент и витамин, поступающий с едой, усваивался максимально.

Например, железосодержащие продукты нужно употреблять вместе с теми, где в больших дозах присутствует витамин С, так как он способствует усвоению этого элемента.

В то же время кальций снижает уровень концентрации железа, поэтому их одновременное употребление не рекомендуется.

Но при всех усилиях у беременных все равно часто наблюдается острый недостаток кальция, магния, железа, йода, витаминов группы В. Поэтому врачи рекомендуют им специальные препараты, помогающие добиться необходимого уровня микро- и макроэлементов.

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-soderzhashhih-kalcij-i-magnij.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.